Sağlıklı Karbonhidratlardan Korkmamanız İçin 7 Neden

Karbonhidrat alımı, beslenme biliminde en çok tartışılan konulardan biridir.

Abur cuburların karbonhidrat bakımından yüksek olma eğiliminde olduğu ve düşük karbonhidratlı diyetlerin özellikle kilo verme, diyabet ve metabolik sendrom gibi bazı sağlık sorunları için son derece derecede faydalı olduğu doğrudur.

Ancak, unutulmaması gerekir ki tüm karbonhidrat kaynakları eşit değildir. Rafine karbonhidratlar sağlık açısından zararlı olabilir fakat kompleks karbonhidratlar çok sağlıklıdır. Aslında, en sağlıklı birçok besinin karbonhidrat içerikleri yüksektir.

Ben de bu yazımda sizlerle karbonhidrat içeren besinlerin tamamından kaçınmanın gerekli olmadığını küçük başlıklar altında açıklamaya çalışacağım.

1. Tüm Karbonhidratlar Obezite Nedeni Değildir

Kalori kaynağı herhangi bir besin öğesinin (karbonhidrat, yağ ve protein) fazla miktarda tüketimi kilo alımı ve obezite oluşumuna sebep olur.

Karbonhidratlar, insülin seviyelerini yükseltici etkisi ile yağ depolanmasını teşvik ederek obezite için bir neden oluşturur. Bu, obezitenin karbonhidrat-insülin modeli (CIM) olarak bilinmektedir.

Bu hipoteze göre, karbonhidratlar, obezite riskini yağ ve proteinlerden daha fazla arttırmaktadır.

Sağlıklı düşük karbonhidratlı diyetlerin bazı hastalıkların tedavisinde ve özellikle kısa vadede kilo vermede etkili olduğu kanıtlanmıştır.

Bu etkinin şeker gibi rafine karbonhidratların ortadan kaldırılmasından ve sağlıklı, yüksek lifli karbonhidrat kaynaklarının yanı sıra protein ve yağa artan odaklanmadan kaynaklandığı düşünülmektedir.

Kısacası, yediğiniz karbonhidratların kalitesi, diyetinizdeki karbonhidrat oranından daha önemlidir.

Bu nedenle, çok fazla şeker ve diğer rafine karbonhidratların tüketiminden kaçınmalı ve bunun yerine meyveler, sebzeler, kökler ve yumrular gibi yüksek lifli kompleks karbonhidrat açısından zengin sağlıklı besinlere odaklanmalısınız.

2. Gluten İntoleransı Çok Az İnsanı Etkiler               

Gluten buğday, arpa ve çavdar gibi karbonhidrat kaynaklarında bulunan bir proteindir. Diyetinizden karbonhidratı çıkararak, gluteni de büyük ölçüde çıkarmış olursunuz.

Çölyak hastalığı veya diğer bazı otoimmün hastalığı olan az sayıda insan için glutensiz bir diyet gereklidir. Glutensiz diyetler, çölyaksız gluten duyarlılığı veya buğday intoleransı olan kişilere de fayda sağlayabilir.

Bununla birlikte, araştırmalar, gluten duyarlılığına sahip olduğunu bildiren az sayıda insanın gerçekten bu duruma sahip olduğunu göstermektedir.

Yapılan bir çalışmada, glutene duyarlı olduklarına inanan 59 katılımcı incelenmiş ve aslında sadece 3’ünün glutene tepki verdiği sonucu bulunmuştur (Kaynak 1).

Ayrıca yapılan yeni araştırmalar, çölyaksız gluten duyarlılığı olarak bilinen duruma sahip bazı kişilerin aslında glutene karşı hiç duyarlılığı olmadığını göstermektedir.

Bunun yerine, bir tür çözünür lif olan fruktan veya FODMAP‘lere duyarlılığa sahip olunabileceği sonucu ortaya çıkmıştır (Kaynak 2).

Fruktanlar gibi FODMAP’ler, özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) olanlarda ve bazı diğer insanlarda gaz, ishal ve mide ağrısı gibi sindirim semptomlarına neden olur.

FODMAP hassasiyetiniz varsa da, karbonhidratlardan tamamen kaçınmanız için hiçbir neden yoktur. Bunun yerine, yalnızca hassas olduğunuz besinler tanımlamalı ve yalnızca bu besinlerden  kaçınılmalıdır.

3. Bir Karbonhidrat Olan Lif Sağlık İçin Oldukça Önemlidir

Diyet lifi, sindirim enzimlerine dirençli besin bileşenlerinden biridir ve tahıl, baklagiller, meyve ve sebzeler gibi besinlerde bulunmaktadır.

Çözünür ve çözünmez lif olarak ayrılan diyet liflerinden özellikle çözünür lifin, kalp sağlığına ve kilo yönetimine fayda sağladığı bilinmektedir.

Baklagiller, meyveler ve yulaf gibi yüksek karbonhidratlı besinlerde bulunan çözünür lif, sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur.

Lif ayrıca besinleri sindirmek ve emmek için gereken süreyi uzatarak vücut ağırlığının azalmasına ve sağlığın iyileşmesine katkıda bulunur.

4. Yararlı Bağırsak Bakterilerinin Karbonhidratlara İhtiyaçları Vardır

Yararlı ve zararlı bağırsak bakterileri arasındaki denge, hem fiziksel hem de psikolojik açıdan oldukça önemlidir.

Yararlı bağırsak bakterilerin enerji için fermente edebilecekleri karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Çözünür lif, yararlı bağırsak bakterileri için besin olarak kullanılmaktadır.

Çözünür lifin en iyi besin kaynaklarından bazıları, yüksek karbonhidrat içeriği olan baklagiller ve yulaftır.

5. Baklagiller Besin Değeri ve Maliyet Açısından Harika Bir Besindir

Baklagiller fasulye, bezelye, nohut, mercimek gibi besinleri içeren yenilebilir bitki tohumlarıdır.

Karbonhidrat içerikleri doğal olarak yüksektir ve bu nedenle genellikle çok düşük karbonhidratlı diyetlerde baklagillere çok yer verilmez.

Bununla birlikte, baklagillerin besin içeriği oldukça kıymetlidir.

Hem protein hem de lif açısından zengin az sayıda besinden biri olan baklagiller, yüksek vitamin ve mineral de içermektedir. Kaloriye karşılık kalori, mevcut en besleyici besinlerden biridir.

Ayrıca, et ve süt ürünleri gibi diğer yüksek proteinli besin kaynaklarına kıyasla üretimi ve paketlenmesi daha ucuzdur.

Bu dikkate değer beslenme-maliyet oranı, baklagillerin birçok gelişmekte olan ülkede önemli bir besin olmasının nedenidir.

6. Her Karbonhidrat İnflamasyona Neden Olmaz

Bazı rafine karbonhidratların inflamasyona neden olduğu bilinmektedir.

Rafine edilmiş tahıllardan farklı olarak, tam tahıllar magnezyum ve lif bakımından zengindir ve magnezyum ve lif daha az inflamasyon ile ilişkilidir (Kaynak 3).

Ayrıca, kapsamlı olarak incelenen ve tam tahıllar açısından zengin olan Akdeniz diyetinin, yaşa bağlı daha yavaş zihinsel gerileme ve daha düşük Alzheimer hastalığı riski ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğu gösterilmiştir.

7. Dünyanın En Uzun Yaşayan Popülasyonları Bol Karbonhidrat Tüketiyor

İnsanların ölçülebilir şekilde daha uzun yaşadığı bölgeler olan Mavi Bölgeler (Blue Zones), belirli yeme alışkanlıkları ile ilgili bilgiler sağlamaktadır.

Dünyanın en uzun yaşayan popülasyonlarından bazıları, yüksek karbonhidrat içeren besinlere diyetlerinde sıklıkla yer vermektedir.

Mavi bölgelerden olan Japonya’daki Okinawa adası, dünyada en fazla asırlık nüfusa (100 yaşın üzerinde yaşayan insanlar) sahiptir.

Diyetlerinin ise tatlı patates, yeşil sebzeler ve baklagiller gibi karbonhidrat açısından zengin besinleri içerdiği görülmektedir.

Uzun ömürlü başka bir nüfus, Yunanistan’ın Ikaria adasındaki insanlarında kompleks karbonhidratlardan zengin bir diyet uyguladıkları bilinmektedir.

Sonuç itibariyle;

Karbonhidratlar söz konusu olduğunda tüketilen karbonhidratların kalitesinin, diyetinizdeki karbonhidrat oranından daha önemli olduğu görülmektedir.

Ayrıca düşük karbonhidratlı diyetler kilo verme, diyabet kontrolü ve metabolik sendrom için etkili bir araç olsa da, bu, karbonhidratların tek başına kilo alımına veya hastalığa neden olduğu anlamına gelmez. Tüketilen karbonhidratın kalitesine (rafine karbonhidrat, kompleks karbonhidrat gibi) ve kişisel özelliklere göre farklılık gösterir.

Bazı insanlar daha az karbonhidratlı diyet tüketerek kilo kontrolü ve diğer sağlık faydaları sağlarken, kimileri de sağlıklı yiyeceklerden bol miktarda karbonhidrat alarak hedeflerine ulaşır.

Her durumda, kompleks karbonhidratlı yiyecekler sağlıklı bir diyetin parçası olabilir ve ne pahasına olursa olsun kaçınılması gerekmez.