Düşük Karbonhidratlı Diyet mi?

Düşük karbonhidratlı diyetler nasıl çalışır? Sağlık açısından diğer diyetlerden üstün mü?

Bu ve benzeri soruları sıklıkla duyuyoruz. Çoğu durumda, düşük karbonhidratlı bir diyet, standart düşük yağlı diyetlere göre avantaj sağlayabiliyor.

Ayrıca yapılan çalışmalar, bu diyetlerin birçok önemli sağlık risk faktöründe iyileşmeler sağladığını göstermektedir.

Düşük karbonhidratlı diyetler, özellikle metabolik sendrom ve tip 2 diyabeti olan kişiler için etkilidir (Kaynak 1). Her ne kadar diyabetli hastaların beslenme planlarında enerjinin karbonhidratlardan gelen yüzdesi, kişinin kan şekeri, kan lipit seviyeleri ve yaşam tarzına göre değişkenlik gösterse de düşük karbonhidratlı diyetler diyabet tedavisinde kullanılabilir bir diyet yaklaşımıdır.

Düşük karbonhidratlı diyetler ile kilo kaybı, trigliserit seviyelerinde düşme, kan basıncı ve kan şekeri seviyelerinde iyileşme sağlandığı bilinmektedir (Kaynak 2).

Diyet sonucu kaybedilen yağın büyük bir kısmı ise göbek bölgesinden ve karaciğerden gelir. Bu, organların içinde ve çevresinde biriken, iltihaplanma ve hastalığa neden olan tehlikeli viseral yağdır.

Peki düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlık yararları sağlamada etki mekanizmaları nelerdir? Bu yazımda sizlere kısaca bahsedeceğim.

Karbonhidrat Kısıtlaması İnsülin Düzeylerini Düşürür

İnsülin, pankreastan salgılanan vücudumuz için çok önemli bir hormondur. Kan şekeri seviyelerini ve enerji depolanmasını düzenler.

İnsülinin işlevlerinden biri, yağ hücrelerinin yağ üretmelerini ve depolamalarını sağlamaktır.

Ayrıca vücuttaki diğer hücrelerin kan dolaşımından glikoz almalarını ve yağ yerine bunu yakmalarını sağlar.

Böylece insülin, lipogenezi (yağ üretimini) uyarır ve lipolizi (yağ yakma) inhibe eder.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin insülin seviyelerinde ciddi düşüşlere yol açtığı bilinmektedir. Bu diyetlerin etkinliğinin ana nedeninin düşük insülin seviyeleri olduğu düşünülmektedir.

Karbonhidratlar kısıtlandığında ve insülin seviyeleri düştüğünde, yağın artık yağ hücrelerinde kilitlenmediğini ve vücudun enerji olarak kullanması için erişilebilir hale geldiğini, bunun da yeme ihtiyacının azalmasına yol açtığı ifade edilir.

Yani, besinlerden aldığımız karbonhidrat miktarı azaldığında insülin hormonunun kandaki seviyeleri de azalır. Yüksek insülin seviyeleri yağ depolanmasına sebep olurken, azalan insülin seviyeleri de yağ yakımını kolaylaştırmaktadır.

Diyete Başlandıktan Sonra Hızlı Kilo Kaybı

Düşük karbonhidratlı beslenmeye başlandığında ilk 1-2 hafta içerisinde genellikle çok hızlı kilo verilir.

Bunun temel nedeni su ağırlığındaki azalmadır. Bunun arkasındaki mekanizma ise şu şekilde çalışır:

Vücut, karbonhidratları kaslarda ve karaciğerde suyu bağlayan glikojen formunda depolar. Karbonhidrat alımı azaldığında, vücuttaki glikojen seviyeleri düşeceğinden su miktarı da aynı ölçüde düşer.

Bazen su ağırlığındaki azalmaya bağlı kilo düşüşü sağlaması, düşük karbonhidratlı diyetlere karşı bir argüman olarak kullanılsada, azaltılmış su ağırlığı bir avantaj olarak düşünülebilir. Sonuçta neden fazladan şişkinlik ve su ağırlığı taşınmak istensin ki?

Ayrıca düşük karbonhidratlı diyetlerde ağırlık kaybı daha çok su ağırlığından değil, yağ kaybından meydana gelir. Özellikle karın çevresindeki tehlike arz eden viseral yağlanmada azalma sağlar.

Bu nedenle, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo verme avantajının bir kısmı, su ağırlığındaki azalmalarla açıklanır, ancak yine de büyük bir yağ kaybı avantajı da vardır.

Sonuç olarak, düşük karbonhidratlı diyetlerin başlangıcında vücudu önemli miktarda su kaybeder. İlk birkaç haftada görülen hızlı kilo kaybının nedeni budur.

Yüksek Protein İçeriğinin Etkileri

Düşük karbonhidratlı diyetlerde birçok düşük proteinli besin, et, tavuk, balık gibi yüksek proteinli besinlerle yer değiştirir. Böylelikle diyetin protein oranı artar.

Birçok araştırmadan elde edilen sonuçlar proteinden zengin besinleri tüketmenin iştahı azaltabileceğini, metabolizmayı hızlandırabileceğini ve metabolik olarak aktif olan, kalori harcayan kas kütlesini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Sonuç olarak, düşük karbonhidratlı diyetlerin yüksek protein içeriği iştahı azaltabilir, metabolizmayı hızlandırabilir ve kalori kısıtlamasına rağmen kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.

Yüksek Kalorili Yiyecekler

Düşük karbonhidratlı diyetler, enerjisi çok yüksek olan abur cuburların çoğunu kısıtlar.

Buna şeker, şekerli içecekler, meyve suları, pizzalar, beyaz ekmek, patates kızartması, hamur işleri ve çoğu sağlıksız atıştırmalık dahildir.

Bu tarz yiyeceklerin fazla kalori alımına neden olduğu bilinmektedir.

Bu nedenle, azaltılmış yiyecek çeşitliliği ve abur cubur alımı ile daha az kalori alınmış olur.

Düşük İştah = Düşük Kalori Alımı

Düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo verme etkilerinin muhtemelen en büyük açıklaması, iştah üzerindeki güçlü etkileridir.

İnsanların düşük karbonhidrat tükettiğinde iştahlarının azaldığı ve otomatik olarak daha az kalori almaya başladıkları bilinmektedir. Bu iştah azaltıcı etki ise şu şekilde açıklanabilir:

Artan protein alımı önemli bir faktördür. Ayrıca,

Düşük karbonhidratlı diyetlerin leptin ve ghrelin gibi iştah düzenleyici hormonlar üzerinde faydalı etkileri olabileceğine dair kanıtlar da bulunmaktadır.

Sonuç olarak, düşük karbonhidratlı diyetler kalori alımında otomatik bir azalma sağlar. Böylelikle daha az çaba sarf edilerek daha az kalori alınabilir.

Kilo Kaybı Üzerindeki Uzun Vadeli Etkileri

Düşük karbonhidratlı diyetler kısa vadede çok etkili olsa da, uzun vadede kilo kaybı üzerine etkileri diğer diyetlerden çokta farklı değildir.

Bunun olası bir sebebi, zaman içerisinde insanların diyeti bırakmaları sonucu kilo almaya başlamasıdır. Bu sonuç yalnızca düşük karbonhidratlı diyete özgü değildir. Çoğu diyete bağlı kalmak zor olabilir.

Gerçek şu ki, düşük karbonhidratlı diyetler metabolizmayı hızlandırır böylece daha çok kalori harcanır. Ayrıca iştahı azaltarak alınan kaloriyi de azalttığından otomatik olarak kalori kısıtlaması sağlar.

Alınan kalori ve harcanan kalori arasındaki denge hala önemlidir. Sadece düşük karbonhidratlı diyetlerde yukarıda bahsettiğim sebeplerle süreç otomatikleşir ve açlık hissedilmeden kalori kaybı sağlanmış olur.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin uzun vadeli metabolik etkileri ilgili olarak ise daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.