Şekerden Vazgeçmenize Yardımcı Olacak 7 Şey

Gerek dış görünümümüz gerekse genel sağlığımız için şekerden vazgeçmemiz gerektiğini bilsek de, şekersiz beslenmeye geçmenin zor olduğu da bir gerçek.

Özellikle bel çevreniz için şekerden daha kötü hiçbir yiyecek yoktur. Şekerli bir yiyecek yediğinizde veya içtiğinizde, vücudunuzda yağ depolamayı teşvik eden hormonal bir durum oluşur.

Ayrıca şeker, diğer bağımlılık yapan maddeler gibi bir bağımlılık yaratır. Bu sebeple şekeri bırakmak zordur. Bıraktığınızda özellikle birkaç gün sinirlilik, yorgunluk ve baş ağrısı yaşanabilir.

Peki şekersiz beslenme tarzına geçmek için ne yapılabilir?

1) Şeker bağımlılığı gerçek olabilir

Şu an için şekerin bağımlılık yapan bir madde olduğunu destekleyen az sayıda kanıt olsa da, hayvan sinirbilimi üzerine yapılan çalışmalar, tatlılığın veya lezzetliliğin bağımlılık benzeri yemenin kritik unsurları olduğunu öne sürmektedir (Kaynak 1).

‘Dopamin’ zevk ve mutluluk duygularını oluşturan bir kimyasaldır.

Şekerli bir yiyecek yediğinizde ya da içtiğinizde, bağımlılık yapan ilaçlara verilen yanıtta rol oynayan beynin aynı bölgesi olan accumbens çekirdeğinde dopamin salınımını tetiklediği bulunmuştur.

Yani şekerli yiyecekler tükettiğinizde beyinde gerçek bir kimyasal değişim olmaktadır. Bu da şeker özlemi hissetmeyi açıklayan bir faktör olabilir. Öncelikle bunu kabullenmek, şekerden vazgeçmek için harekete geçmenizi sağlayabilir.

2) Kısa vadeli hedefler belirleyin

Şekerli yiyecek ve içeceklerden vazgeçme fikri korkutucu ve zorlayıcı olabilir.

Ayrıca kendinize asla şeker yiyemeyeceğinizi söylerseniz, büyük bir ihtimalle eski alışkanlıklarınıza geri dönersiniz.

Bu sebeple kısa vadeli hedefler belirlemek doğru bir yol olacaktır.

Örneğin her gün şekerli bir şey yiyorsanız, gün aşırı yemeye başlayarak doğru bir adım atmış olursunuz. Daha sonra bu süreyi daha fazla arttırarak hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

Kısa vadeli zaferler, kendinize olan güveninizi artırarak, vücudunuzun ve beyninizin şeker ihtiyacından uzaklaşmasını sağlayacaktır. 

3) Aşırı açlıktan kaçının

Şekersiz bir beslenme tarzı benimsemek vücudunuzda birçok değişiklik yaratır.

Şunu unutmayın, vücudunuz alışkanlıklarınıza çok uyumlu bir makine gibi çalışır.

Beslenme rutininizde şekerli yiyecekler fazla miktarda bulunuyorsa veya ekmek, makarna, simit gibi hızlı sindirilen karbonhidratları içeriyorsa, vücudunuz bu düzene adapte olacaktır.

Beslenme planınızdan bu yiyecekleri çıkarıp yerine lifli besinler, proteinler gibi yavaş sindirilen besinleri koyduğunuzda, vücudunuz geçici bir süre enerjiden yoksun hisseder.

Bu geçiş döneminde uzun süre aç kalırsanız, vücudunuz açlığınızı ve iştahınızı daha çok arttırarak sizi daha fazla yemeğe zorlayacaktır.

Vücudunuz enerji ister ve şekerden daha hızlı enerjiye dönüşen başka bir enerji kaynağı yoktur.

Aşırı acıkmayı önleyerek, şekerden başka hiçbir şeyden tatmin olamayacakmış gibi hissettiren aşırı açlıktan kaçınabilirsiniz.

4) Şekeri bırakırken kan şekerinizi dengede tutmak önemlidir.

Diyetinizden şekeri çıkarmaya çalışırken kan şekerini dengede tutmak oldukça önemlidir. Böylelikle bu süreci kolaylaştırabilirsiniz.

Kan şekerinin düşmesi şekerli bir şeyler yeme arzusunu tetikler. Bu düşüşleri önleyerek daha kontrollü hissetmenizi sağlamanın basit yolları vardır.

İlk başta gün içerisinde aç kaldığınız sürenin çok uzun olmaması gerekir.

Sonrasında örneğin öğle yemeği için çeşitli sebzeler ile hazırlayacağınız zeytinyağlı ve proteinli bir salata tüketmeniz kan şekerinizi dengede tutmanıza yardımcı olacaktır.

Neden mi?

Salatadaki yeşillikler ve sebzeler, midenizi dolu tutarak kan şekerinizi sabit tutmaya yardımcı olan besin ve lif içeriğine sahiptir.

Ayrıca sağlıklı yağlar da kan şekerinizi sabit tutmaya yardımcı olacaktır. Bu sebeple salatanıza kuru yemişler, avokado, yumurta ve peynir gibi yiyecekleri eklemekten korkmayın.

Geçmişten günümüze bazı görüşler özellikle kilo vermek için düşük yağlı diyetlere odaklanmış, bu sebeple sağlıklı yağları dahil tüketmeye korkar hale gelmiş olabilirsiniz.

Fakat aslında aşırıya kaçılmadığı sürece, sağlıklı yağ kaynakları kilo verme planının önemli bir bileşenidir.

Diyetinizde sağlıklı yağlara yer vermek, yağ depolamayı teşvik eden insülin hormonunu düşük tutarak kan şekerindeki ani yükselmeleri önler.

Ayrıca yağ tok hissetmenizi sağlamaya yardımcı olur. Böylelikle gün boyunca daha az kalori tüketirsiniz.

5)Susuz Kalmayın

Susuz kalmak yani dehidrasyon, açlığı taklit edebilir. Ayrıca vücudunuzdaki tüm metabolik işlevler sulu bir ortamda gerçekleşir.

Bu sebeple, susuz kalmamak iştahınızı kontrol etmek ve metabolizmanızı güçlü tutmak için büyük önem taşır.

Sıklıkla gözden kaçırılan şey ise, hidrasyonun iki aşamalı bir süreç olduğudur. Su ve elektrolitleri (sodyum, potasyum, magnezyum gibi) yenilemeniz gerekir.

Şeker, insülinde bir artışa neden olan hızlı sindirilen bir karbonhidrattır. İnsülin, su tutulmasına neden olan bir hormondur. Şeker yemeyi bıraktığınızda, insülin seviyeleri düşer ve böbrekleriniz tarafından tuz ve suyun dışarı atılmasına neden olur (Kaynak 2).

Vücudunuzun kaybettiği tuz ve suyu yerine koymazsanız aç hissedersiniz. Neyse ki herhangi bir yiyecek/içeceğe az miktarda tuz ekleyerek vücudunuzun kaybettiği tuzu kolaylıkla kazandırabilirsiniz.

6) Tatlı isteğinizi nane ile kesmeyi deneyin.

Özellikle akşam yemeğinden sonra tatlılardan vazgeçmek size zor geliyorsa, nane veya naneli şekersiz sakız ile ağzınızdaki tadı değiştirmeyi deneyebilirsiniz.

Bunu yaptığınızda, güçlü nane aromasının damak tadınızı bastırdığını ve bu sayede tatlı ihtiyacınızın ortadan kalktığını göreceksiniz.

7)Besin etiketlerini okuyun.

Market raflarında bulunan ürünlerin birçoğunda gizli şeker içeren yiyecekler bulunur. Gizli şeker kaynaklarından kaçınmanın en kolay yolu yiyeceklerin etiketlerinde bulunan besin ve içerik bilgilerini okumaktır.

Meyvelerin ise besin etiketleri yoktur fakat özellikle mango, incir, üzüm gibi meyvelerin büyük oranda şeker içerebileceğini de unutmayın.