Kilo Vermek Ne Kadar Sürer?

İster arzu ettiğiniz görünüme kavuşmak, ister sağlığınızı iyileştirmek için olsun, kilo vermek ortak bir hedeftir. Bu konuda gerçekçi beklentiler belirlemek için sağlıklı kilo verme oranının ne olduğunu bilmek isteyebilirsiniz.

Bu yazımda, kilo vermenizin ne kadar süreceğini etkileyen faktörlerden bahsedeceğim.

Kilo kaybını oluşturan bileşenler

Kilo kaybı, her gün yaktığınızdan sürekli olarak daha az kalori tükettiğinizde gerçekleşir. Tersine, sürekli olarak yaktığınızdan daha fazla kalori aldığınızdaysa kilo alımı gerçekleşir.

Kalorisi olan tükettiğiniz herhangi bir yiyecek veya içecek, genel kalori alımınıza sayılır.

Bununla birlikte, enerji veya kalori harcaması olarak bilinen her gün yaktığınız kalori miktarı biraz daha karmaşıktır.

Kalori harcaması aşağıdaki üç ana bileşenden oluşur:

Bazal metabolizma hızı: Nefes alma ve kan pompalama gibi normal vücut fonksiyonlarını sürdürmek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori sayısıdır.

Besinlerin termik etkisi: Besinleri sindirmek, emmek ve metabolize etmek için kullanılan kalorileri ifade eder.

Fiziksel Aktivite: Bunlar egzersiz sırasında kullandığınız kalorilerdir. Fiziksel aktivite bahçe işleri ve kıpırdama gibi aktiviteler için kullanılan kalorileri açıklayan egzersiz dışı aktivite termojenezini de içerebilir.

Aldığınız kalori miktarı yaktığınız kalori miktarına eşitse, vücut ağırlığınızı korursunuz.

Kilo vermek istiyorsanız, yaktığınızdan daha az kalori tüketerek veya artan aktivite ile daha fazla kalori harcayarak negatif kalori dengesi oluşturmalısınız.

Peki kilo kaybını etkileyen faktörler nelerdir?

Cinsiyet

Yağ-kas oranınız, kilo verme yeteneğinizi büyük ölçüde etkiler.

Kadınlar tipik olarak erkeklerden daha fazla yağ-kas oranına sahip olduklarından, aynı boydaki erkeklere göre %5-10 daha düşük bazal metabolik hıza sahiptirler.

Bu, kadınların genellikle dinlenirken erkeklerden %5-10 daha az kalori yaktığı anlamına gelir. Bu nedenle, erkekler eşit kalorili bir diyet uygulayarak kadınlardan daha hızlı kilo verme eğilimindedir.

Yaş

Yaş almakla birlikte meydana gelen birçok değişiklikten biri, vücut kompozisyonundaki değişikliklerdir. Yaş aldıkça vücut yağ kütlesi artar ve kas kütlesi azalır. Bu değişiklik, ana organlarınızın azalan kalori ihtiyaçları gibi diğer faktörlerle birlikte daha düşük bir bazal metabolik hıza sahip olmaya sebep olur.

Bazal metabolik hızdaki bu azalma, yaşla birlikte kilo kaybını giderek zorlaştırabilir.

Başlangıç ​​noktası

İlk vücut kütleniz ve kompozisyonunuz, ne kadar hızlı kilo vereceğinizi etkileyebilir.

Farklı mutlak kilo kayıplarının, farklı bireylerde aynı nispi (%) kilo kaybına karşılık gelebileceğini anlamak önemlidir. Sonuç olarak, kilo kaybı karmaşık bir süreçtir.

Yani daha kilolu bir kişi iki kat daha fazla kilo verebilirken, daha az kilolu bir kişi vücut ağırlığının eşit bir yüzdesini kaybedebilir (250 kg ağırlığında bir kişinin 10 kilo kaybetmesi ile 125 kg olan bir kişinin 5 kg kaybetmesi, kaybedilen vücut ağırlığı yüzdesi açısından (%4) eşittir.).

Kalori açığı

Kilo vermek için negatif kalori dengesi oluşturmalısınız. Bu kalori açığının kapsamı, ne kadar hızlı kilo verdiğinizi etkiler.

Örneğin, 8 hafta boyunca günde 500 kalori daha az tüketmek, günde 200 kalori az tüketmekten daha fazla kilo kaybına neden olacaktır.

Ancak, kalori açığınızı çok fazla arttırmadığınızdan emin olun.

Bunu yapmak sadece diyetinizi sürdürülemez kılmakla kalmaz, aynı zamanda besin öğesi eksiklikleri yaşamanıza yol açar. Dahası, yağ kütlesi yerine kas kütlesinden kaybederek kilo vermenize sebep olur. Bu da istenmeyen bir durumdur.

Uyku

Uyku, kilo kaybının gözden kaçan ancak önemli bir bileşenidir. Kronik uyku kaybı, kilo kaybını ve kilo verme hızınızı önemli ölçüde engelleyebilir.

Sadece bir gecelik uyku yoksunluğunun kurabiyeler, kekler, şekerli içecekler ve cipsler gibi yüksek kalorili, besin değeri düşük gıdalara olan arzuyu artırdığı gösterilmiştir (1).

2 haftalık bir çalışma, kalori kısıtlı bir diyette katılımcıları her gece 5,5 veya 8,5 saat uyumak üzere incelemiştir. 5,5 saat uyuyanlar, gecelik 8,5 saat uyuyanlara göre %55 daha az vücut yağı ve %60 daha fazla yağsız vücut kütlesi kaybettiği görülmüştür (2).

Diğer faktörler

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer bazı faktörler de kilo verme hızınızı etkileyebilir:

İlaçlar: Antidepresanlar ve diğer antipsikotikler gibi birçok ilaç kilo alımını teşvik edebilir veya kilo kaybını engelleyebilir.

Tıbbi durumlar: Depresyon, hipotiroidizm gibi bazı hastalıklar kilo kaybını yavaşlatabilir ve kilo alımını teşvik edebilir.

Aile öyküsü ve genler: Fazla kilolu veya obezitesi olan kişilerle genetik faktörler gibi bileşenler kilo kaybını etkileyebilir.

Yo-yo sendromu: Bu kilo verme ve geri alma modeli, bazal metabolizma hızındaki düşüş nedeniyle her denemede kilo vermeyi giderek zorlaştırabilir.

Kilo kaybı için en iyi diyet

Hali hazırdaki sayısız umut vadeden, hızlı sonuçlardan bahseden diyetler arasından hangisinin sizin için en iyi olduğunu seçmek kafa karıştırıcı olabilir.

Şunu unutmayın, tek bir en iyi kilo verme yöntemi yoktur.

Örneğin, ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı diyetler başlangıçta daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak yapılan araştırmalar diğer diyetlerle kıyaslandığında uzun vadede kilo kaybında önemli bir fark bulunmadığını göstermektedir (3, 4).

Burada en önemli nokta, sağlıklı, düşük kalorili bir yeme düzenine bağlı kalma yeteneğinizdir.

Bununla birlikte, çok düşük kalorili bir diyeti uzun süre takip etmek birçok insan için zordur ve çoğu diyetin başarısız olmasının nedenidir. Başarı şansınızı artırmak için kalori alımınızı sadece orta derecede azaltın, diyetinizi tercihlerinize ve sağlığınıza göre kişiselleştirin veya bir diyetisyenle çalışın.

Yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak ve kas kaybını önlemek veya en aza indirmek için hem aerobik hem de direnç eğitimi dahil olmak üzere diyeti egzersizle birleştirin.

Beslenme planınızdan yüksek oranda işlenmiş gıdaları çıkartarak ve sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve proteinler gibi daha sağlıklı besinleri dahil ederek, kilo kaybını ve genel sağlığınızı daha da artırabilirsiniz.

Güvenli kilo kaybı aralıkları

Çoğu insan hızlı bir şekilde fazla kilo vermeyi umsa da, çok hızlı bir şekilde çok fazla kilo vermemeniz önemlidir. Hızlı kilo kaybı, safra taşı, dehidrasyon ve yetersiz beslenme riskinizi artırabilir.

Hızlı kilo kaybının diğer yan etkileri şunlardır:

Baş ağrısı, sinirlilik, tükenmişlik, kabızlık, saç kaybı, menstrual düzensizlikler, kas kaybı gibi

Bir diyet programının başlangıcında kilo kaybı daha hızlı gerçekleşebilse de, haftada 0,5-1 kg kadar kilo vermeniz önerilir. Bu aralık kişinin sağlık durumuna ve kilo fazlalığına göre değişiklik gösterebilir.

Ayrıca, kilo vermenin doğrusal bir süreç olmadığını unutmayın. Bazı haftalar daha fazla kilo kaybederken, diğer haftalar daha az kaybedebilir veya hiç kaybetmeyebilirsiniz. Bu nedenle, kilo kaybınız biraz yavaşlarsa veya sabit kalırsa cesaretiniz kırılmasın.

Bir diyet veya egzersiz planına yeni başlıyorsanız, ilk haftanızda 1 kg’dan çok daha fazlasını kaybedebilirsiniz. Bu ilk dönem için hızlı kilo kaybı tamamen normaldir. Bu süre içinde kaybettiğiniz kiloya genellikle “su ağırlığı” denir.

Vücudunuzun yaktığından daha az kalori tükettiğinizde, vücudunuz glikojen olarak bilinen enerji depolarını kullanmaya başlar. Vücudunuzdaki glikojen suya bağlıdır, yakıt için glikojeni yaktığınızda vücut da o suyu serbest bırakır.

Bu nedenle ilk haftanızda kilonuzda büyük bir düşüş yaşayabilirsiniz. Vücudunuz glikojen depolarını tükettiğinde, kilo kaybınız haftada 0,5-1 kg olarak sabitlenmelidir.

Bir yemek günlüğü tutmak ve belirli periyotlarda tartılmak, yolda kalmanıza yardımcı olabilir.

Araştırmalar, diyet alımınızı ve kilonuzu kaydetmek gibi kendi kendini izleme tekniklerini kullanan kişilerin, kilo vermede daha başarılı olduğunu göstermektedir.

Sonuç olarak;

Yaktığınızdan daha az kalori aldığınızda kilo kaybı gerçekleşir.

Cinsiyetiniz, yaşınız, başlangıç kilonuz, uykunuz ve kalori açığınızın kapsamı gibi birçok faktör kilo verme hızınızı etkiler.

Haftada 0,5-1 kg kaybetmeyi hedeflemek, hedeflerinize ulaşmanın güvenli ve sürdürülebilir bir yoludur.