Sağlıklı Beslenme Rehberi

Sağlıklı beslenme ile ilgili konunun uzmanı olsun olmasın, sosyal medyada, iş ortamında, aile içinde hemen herkesin bir fikri vardır. Ayrıca internet aracılığıyla ulaşılabilen sınırsız sayıda kaynak çoğu zaman asılsız, çelişkili ve kafa karıştırıcı olabilir.

Size özel, kişiselleştirilmiş bir yeme düzeni oluşturmak istiyorsanız tüm bunlar işinizi kolaylaştırmaz.

Gerçek olan şu ki sağlıklı beslenme karmaşık olmak zorunda değil. Bir yandan sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarırken aynı zamanda vücudunuzu beslemeniz de mümkün.

Çünkü asıl amaç yediklerimizden korkmak, kalori takibi yapmak değil yemenin tadını çıkarmaktır.

Bu yazımda sizlere sağlıklı beslenmenin ne anlama geldiğini ve ne işe yarayacağını anlatmak istiyorum.

Sağlıklı beslenmek neden önemlidir?

Öncelikle besinler, bizi besleyen ve vücudumuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu kalorileri ve besin öğelerini sağlayan şeydir. Diyetiniz kalori veya bir ya da daha fazla besin öğesi açısından yetersizse, bu sağlığınıza zarar verebilir.

Aynı şekilde, çok fazla kalori alırsanız kilo alabilirsiniz. Obezitesi olan kişilerde tip 2 diyabet, karaciğer yağlanması, uyku apnesi, kalp ve böbrek hastalığı gibi hastalık riskleri önemli ölçüde artar.

Ayrıca, diyetinizin kalitesi hastalık riskinizi, uzun ömürlülüğünüzü ve zihinsel sağlığınızı etkiler.

İşlenmiş gıdalardan zengin diyetler, artan ölüm oranı, kanser ve kalp hastalıkları gibi sağlık riskleri ile çoğunlukla besleyici gıdalardan oluşan diyetler ise daha uzun ömür ve hastalıklardan korunma ile ilişkilidir.

Ayrıca, mevcut diyetiniz fast food, şekerli içecek ve yiyecekler, basit karbonhidratlar gibi yiyeceklerden zengin, ancak sebze, kuruyemiş, baklagiller ve balık gibi besinlerden fakirse muhtemelen belirli besin maddelerini yeterince yemiyorsunuzdur ve bu genel sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.

Sağlıklı beslenmek için belirli bir diyete uymak zorunda mısınız?

Kesinlikle hayır!

Bazı insanlar belirli besinlerden kaçınmaya veya sağlık nedenleriyle bazı diyetleri uygulamaya ihtiyaç duysa veya bunu seçse de, çoğu insan kendilerini en iyi şekilde hissetmek için belirli bir diyete uymak zorunda değildir.

Tabii bu, belirli yeme alışkanlıklarının size fayda sağlayamayacağı anlamına gelmez.

Örneğin, bazı insanlar düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken kendilerini daha sağlıklı hissederken, diğerleri daha yüksek karbonhidratlı diyetlerde başarılı olurlar.

 “Sağlıklı beslenme”, vücudunuzu besleyici gıdalarla besleyerek sağlığınıza öncelik vermek anlamına gelir. Yaşanılan yere, mali duruma, kültüre, topluma ve kişisel tercihlere bağlı olarak herkes için farklı olabilir.

Sağlıklı beslenmenin temelleri nelerdir?

Şimdi sıra bazı beslenme temellerini ele almakta.

Besin yoğunluğu

Sağlıklı beslenmeye ilişkin ilk düşünceniz kaloriler olabilir. Kaloriler önemli olsa da, birincil endişeniz besinler olmalıdır.

Bunun nedeni, protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere besin öğeleri vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu şeylerdir. “Besin yoğunluğu”, bir gıdadaki besin maddelerinin sağladığı kalorilere göre miktarını ifade eder.

Tüm gıdalar kalori içerir, ancak tüm gıdalar besin açısından yoğun değildir.

Örneğin, şekerlemelerde yüksek kalori bulunur, ancak vitamin, mineral, protein ve lif içermez. Benzer şekilde, “diyet dostu” veya “düşük kalorili” olarak pazarlanan yiyeceklerin kalorisi çok düşük olabilir ancak besin öğelerinden yoksun olabilir.

Ayrıca, çok sayıda meyve ve sebze gibi besleyici değeri yüksek bazı yiyeceklerin kalorisi düşük olsa da, fındık, tam yağlı yoğurt, yumurta sarısı, avokado ve yağlı balık gibi pek çok gıdanın kalorisi yüksektir.

Bir yiyeceğin yüksek kalorili olması sizin için kötü olduğu anlamına gelmez. Aynı şekilde, bir yiyeceğin düşük kalorili olması onu sağlıklı bir seçim yapmaz.

Yiyecek seçimleriniz yalnızca kalorilere dayalıysa, sağlıklı beslenme noktasını kaçırıyorsunuz demektir.

Genel bir kural olarak, çoğunlukla protein, lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller gibi besin değeri yüksek yiyecekleri tüketmeye çalışın. Bu yiyecekler arasında sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, yağlı balıklar ve yumurta bulunur.

Diyet çeşitliliği

Sağlıklı beslenmenin bir diğer bileşeni de diyet çeşitliliği, yani çeşitli yiyecekler yemektir.

Farklı türde yiyeceklerden zengin bir diyet uygulamak bağırsak bakterilerini, sağlıklı vücut ağırlığını destekleyerek sizi kronik hastalıklara karşı korur.

Yine de, yemek seçen biriyseniz, çeşitli yiyecekler yemek zor olabilir.

Böyle bir durumda, yeni yiyecekleri günlük planınıza birer birer dahil edin. Çok fazla sebze yemiyorsanız, günde bir veya iki öğüne favori bir sebze eklemekle başlayın.

Şu aklınızda olsun, yeni yiyecekleri denemeyi sevmiyor olsanız bile yapılan araştırmalar bir yiyeceğe ne kadar çok maruz kalırsanız, ona alışma şansınızın o kadar yüksek olduğunu göstermektedir.

Makro besin oranları

Makro besinler karbonhidrat, yağ ve proteindir.

Genel olarak, öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız üçü arasında dengelenmelidir. Özellikle lif açısından zengin karbonhidrat kaynaklarına protein ve yağ eklemek, yemekleri daha doyurucu ve lezzetli hale getirir.

Örneğin, bir parça meyve atıştırıyorsanız yanına birkaç ceviz ve biraz peynir eklemek, meyveyi tek başına yemenize göre tok kalmanıza yardımcı olur.

Makro besin ögelerini saymak ve belirli bir makro besin planını takip etmek çoğu insan için gerekli değildir (sporcular, belirli bir vücut kompozisyonu arayanlar ve çeşitli hastalıklara bağlı diyet uygulaması gerekenler hariç).

Ayrıca, makro besin ögelerini saymak ve belirli bir makro aralıkta kalma takıntısı, yiyecek ve kalorilerle ilgili sağlıksız bir saplantıya veya düzensiz yeme eğilimlerine neden olabilir.

Bazı insanların düşük karbonhidratlı, yağ ve protein oranı yüksek ya da yağ oranı düşük ve karbonhidrat oranı yüksek diyetlerde başarılı olabileceğine dikkat etmek önemlidir.

İşlenmiş besinler

Diyetinizi iyileştirmenin en iyi yollarından biri, aşırı işlenmiş besinleri azaltmaktır.

İşlenmiş besinlerden tamamen uzak durmak zorunda değilsiniz. Aslında, kabuklu yemişler, konserveler ve donmuş meyve ve sebzeler gibi birçok sağlıklı gıda şu veya bu şekilde işlenmiştir.

Buna karşılık, seri üretilen unlu mamüller, şekerlemeler, bazı içecekler ve belirli paketli atıştırmalık yiyecekler gibi yüksek oranda işlenmiş ürünler, herhangi bir tam gıda bileşenini çok az içerir.

Bu ürünler, yüksek fruktozlu mısır şurubu, trans yağlar ve yapay tatlandırıcılar gibi içerikleri barındırır.

Araştırmalar, aşırı işlenmiş gıdalardan yüksek diyetleri daha büyük bir depresyon, kalp hastalığı, obezite ve diğer birçok komplikasyon riskiyle ilişkilendirmektedir. Bu nedenle, besin değeri yüksek gıdalara, özellikle sebze ve meyvelere öncelik vererek, yüksek oranda işlenmiş gıdaları ve içecekleri özel zamanlara saklayın.

Sağlıklı beslenmeye başlamanız için basit ipuçları

Bitkisel gıdalara öncelik verin. Sebzeler, meyveler, baklagiller ve çiğ kuru yemiş gibi besinler diyetinizin çoğunu oluşturmalıdır. Bu yiyecekleri, özellikle sebzeleri ve meyveleri her öğünde ve atıştırmada kullanmayı deneyin.

Evde pişirin. Evde yemek pişirmek, diyetinizi çeşitlendirmenize yardımcı olur. Paket servis veya restoran yemeklerine alışkınsanız, başlamak için haftada sadece bir veya iki öğün yemek pişirmeyi deneyin.

Düzenli olarak market alışverişi yapın. Mutfağınız sağlıklı yiyeceklerle doluysa, sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar hazırlamanız daha olasıdır. Besleyici malzemeleri elinizin altında tutmak için haftada bir veya iki market alışverişi yapın.

Diyetinizin mükemmel olmayacağını anlayın. İlk aşamada anahtar olan mükemmellik değil ilerleme kaydetmenizdir. Mesela her gece dışarıda yemek yiyorsanız ya da dışarıdan eve yemek söylüyorsanız, haftada bir ev yapımı, sebzeli yemek pişirmek önemli bir ilerlemedir.

Şekerli içecekleri kesin. Kola, enerji içecekleri ve şekerli kahveler gibi içecekleri mümkün olduğunca sınırlayın. Düzenli olarak şekerli içecekler tüketmek sağlığınıza zarar verebilir.

Acıktığınızda amacınız mümkün olduğunca az kalori almak değil, doyurucu, besleyici yiyecekler yemek olmalıdır. Sizi kesinlikle doyuracak protein ve lif açısından zengin öğünler ve atıştırmalıklar seçin.

Bütün yiyecekleri yiyin. Sağlıklı bir beslenme düzeni öncelikle sebzeler, meyveler, baklagiller, kuruyemişler, tam tahıllar, yumurta ve balık gibi çeşitli besinlerden oluşmalıdır.

Bol su için. Su içmek sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır. Su içmeye alışkın değilseniz, tekrar kullanılabilir bir su şişesi alın ve suyun içerisine tat vermesi için meyve dilimleri veya limon suyu ekleyin.

Belirli bir yemeği birkaç kez denediyseniz ve beğenmediyseniz, yemeyin. Bunun yerine seçebileceğiniz çok sayıda sağlıklı yiyecek var. Sırf sağlıklı olduğu düşünülen bir şeyi yemeye zorlamayın.

Bu basit ipuçları daha sağlıklı bir diyete geçmenize yardımcı olabilir.

Ayrıca, diyetinizi nasıl geliştirmeye başlayacağınızdan emin değilseniz bir diyetisyenle çalışabilirsiniz. Diyetisyenler, ihtiyaçlarınıza ve programınıza uygun, sürdürülebilir, besleyici bir beslenme planı geliştirmenize yardımcı olacaktır.