Metabolizma Yavaşlatan 7 Hata

Metabolizma hızınızı yüksek tutmak, kilo vermeniz ve yeniden kilo alımını engellemeniz için çok önemlidir. Yavaş bir metabolizma, enerji seviyesi ve sindirim üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.

Bununla birlikte, bazı yaygın yaşam tarzı hataları metabolizmanızı yavaşlatabilir.

Bu alışkanlıklar kilo vermeyi zorlaştırdığı gibi sizi gelecekte kilo almaya daha yatkın hale getirebilir.

İşte metabolizmanızı yavaşlatabilecek 7 yaşam tarzı hatası

1. Çok az kalori almak

Kalori alımını uzun süre ve çok fazla azaltmak metabolizma hızınızı düşürür, bu da kilo vermeyi ve verilen kiloyu korumayı daha zor hale getirebilir.

Çok az kalori almak metabolizmada büyük bir yavaşlamaya neden olabilir.

Kilo kaybı için bir kalori açığı gerekmesine rağmen, kalori alımınızın çok düşmesi ters etki gösterir.

Kalori alımınızı önemli ölçüde azalttığınızda, vücudunuz besin kıtlığı olduğunu algılar ve kalori yakma hızını düşürür.

Zayıf ve fazla kilolu kişilerde yapılan kontrollü araştırmalar, günde 1.000’den az kalori tüketmenin metabolizma hızı üzerinde önemli bir etkisi olabileceğini doğrulamaktadır.

Başka bir çalışmada, aşırı kilolu insanların günde 1000 kalori altındaki tüketimleri 3 ay boyunca izlenmiştir. 3 ay sonunda toplam kalori harcamalarının ortalama 600 kalori azaldığı görülmüştür (Kaynak 1).

Kalori kısıtlaması daha ılımlı olsa bile metabolizmayı yavaşlatabilir.

Kalori kısıtlaması ile kilo verecekseniz, kalori alımınızı çok fazla veya çok uzun süre kısıtlamamalısınız.

Kalorileri çok fazla ve çok uzun süre kısıtlamak metabolizma hızınızı düşürür, bu da kilo vermeyi ve kilo korumayı daha zor hale getirebilir.

2. Proteinden eksik beslenmek

Protein, metabolik hızı karbonhidrat veya yağdan daha fazla artırır. Artan protein alımı, kilo kaybı ve korunması sırasında metabolik hızın korunmasına yardımcı olur.

Yeterli miktarda protein tüketmek, sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bunu korumak için son derece önemlidir.

Yüksek protein alımı, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olmasıyla birlikte, vücudunuzun kalori yakma oranını önemli ölçüde artırabilir.

Sindirimden sonra meydana gelen metabolizma artışına besinlerin termik etkisi (TEF) denir.

Proteinin termik etkisi, karbonhidrat veya yağdan çok daha yüksektir. Yapılan araştırmalar, karbonhidratların enerji harcamasını %5-10 ve yağlar ortalama %3 arttırırken, proteinlerin yaklaşık %15-30 oranında artırdığını göstermektedir.

Metabolik hız kilo kaybı sırasında kaçınılmaz olarak yavaşlasa ve kilo koruma sırasında daha yavaş olmaya devam etse de, kanıtlar daha yüksek protein alımının bu etkiyi en aza indirebileceğini göstermektedir.

3. Şekerli gıdalar tüketmek

Bilindiği gibi şeker eklenmiş yiyecek ve içeceklerin fazla miktarda tüketilmesi sağlık açısından zararlı etkilere sahiptir.

Yüksek miktarda tüketilmeleri halinde metabolizma hızı üzerine de olumsuz etkileri bulunmaktadır.

12 haftalık kontrollü bir çalışmada, kilo koruyan bir diyette kalorilerinin %25’ini fruktozla tatlandırılmış içecekler olarak tüketen aşırı kilolu ve obez kişilerde metabolizma hızında önemli bir düşüş yaşandığı gösterilmiştir (Kaynak 2).

Ayrıca yapılan araştırmalar, aşırı fruktoz tüketiminin karın bölgesinde ve karaciğerde artan yağ depolaması ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

4. Yeterince su içmemek

vücudumuzun metabolizma ve sindirim için suya ihtiyacı vardır

Yapılan bir çalışmada yetişkinlerde su içmenin dinlenme enerji harcamasını %30 arttığı gösterilmiştir. Bu fazladan kalori harcanmasını ifade eder. Söz konusu etki su tüketimini takiben 10 dakika içinde oluşmakta ve 30-40 dakika içinde maksimuma ulaşmaktadır (Kaynak 3).

5. Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olmak

Hareketsiz kalmak, gün boyunca yaktığınız kalori miktarını azaltır. Günlük hayatınızda oturarak geçirdiğiniz süreyi en aza indirmeye ve genel aktivite seviyenizi artırmaya çalışın.

Hareketsiz olmak, her gün yaktığınız kalori sayısında önemli bir azalmaya neden olur.

Birçok insanın, metabolik hız ve genel sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilecek, hareketsiz yaşam tarzları vardır.

Egzersiz yapmanın yaktığınız kalori miktarı üzerinde büyük bir etkisi vardır. Ayrıca ayakta durmak, yemek yapmak ve merdiven çıkmak gibi temel fiziksel aktiviteler bile kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

Egzersiz ve spor aktiviteleri dışında tüm fiziksel aktivitelerde harcanan enerji egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT) olarak adlandırılır.

Bir çalışma, yüksek miktarda NEAT’in günde 2.000’e kadar ek kalori yakabileceğini göstermiştir. Ancak böylesine yüksek bir artış çoğu insan için gerçekçi değildir.

Başka bir araştırma, otururken TV izlemenin, otururken yazmaya göre ortalama %8 ve ayakta durmaktan %16 daha az kalori harcattığını belirtmiştir.

Ayakta duran bir masada çalışmak veya günde birkaç kez dolaşmak için ayağa kalkmak, NEAT’inizi arttırmanıza ve metabolizmanızın düşmesini önlemenize yardımcı olabilir.

6. Yeterince kaliteli uyku almamak

Yeterli, kaliteli uyku ve gündüz yerine gece uyumak metabolizma hızınızı korumanıza yardımcı olabilir.

Uyku sağlık için son derece önemlidir.

İhtiyacınız olandan daha az süreli uyumak kalp hastalığı, diyabet ve depresyon gibi bazı hastalık risklerinizi artırabilir.

Yapılan bazı çalışmalar, yetersiz uykunun metabolizma hızınızı düşürebileceğini ve kilo alma olasılığınızı artırabileceğini belirtmiştir.

Bir çalışma, arka arkaya 5 gece boyunca günde 4 saat uyuyan sağlıklı yetişkinlerin, dinlenme metabolizma hızında ortalama %2,6’lık bir düşüş yaşadığını göstermektedir (Kaynak 4).

Ayrıca gece yerine gündüz uyumak, uyku eksikliğini daha da kötüleştirir. Bu uyku düzeni vücudunuzun sirkadiyen ritimlerini veya iç saatini bozar.

Beş haftalık bir çalışma, sirkadiyen ritim bozulması ile uzun süreli uyku kısıtlamasının dinlenme metabolizma hızını ortalama %8 azalttığını ortaya koymuştur.

7. Kuvvet antrenmanı eksikliği

Kuvvet antrenmanı kas kütlesini arttırır ve kilo verme ve yaş alma sırasında metabolizma hızınızı korumaya yardımcı olur.

Ağırlıklarla antrenman yapmak, metabolizmanızın yavaşlamasını önlemek için harika bir seçenektir.

Kuvvet antrenmanının sağlıklı insanlarda olduğu kadar aşırı kilolu veya obez olanlarda da metabolik hızı arttırdığı gösterilmiştir.

Bu tarz antrenmanlar kas kütlesini arttırır. Daha yüksek miktarda yağsız kütleye sahip olmak, dinlenirken yaktığınız kalori miktarını önemli ölçüde artıracaktır

Sonuç itibariyle;

Metabolizmanızı yavaşlatan yaşam tarzı davranışlarında bulunmak, zamanla kilo almanıza neden olabilir. Bunlardan mümkün olduğunca kaçınmak veya en aza indirmek sağlığınızı korumak ve kilo kontrolünüz için en iyisidir. Bununla birlikte, birçok basit aktivite, kilo vermenize ve verdiğiniz kiloları korumanıza yardımcı olacak şekilde metabolizmanızı hızlandırabilir.