Metabolizma Hızlandıracak Basit İpuçları

Metabolizma, yaşamımızı sürdürebilmemiz için vücudumuzda meydana gelen tüm kimyasal reaksiyonlardır. Gün boyunca tükettiğimiz besinler devamlı olarak bir yapım yıkım süreci ile enerjiye dönüştürülür.

Bununla birlikte, metabolizma kelimesi genellikle metabolizma hızı veya yaktığınız kalori sayısı ile birbirinin yerine kullanılır.

Yaşımız, cinsiyetimiz, hareketliliğimiz, kas kütlemiz gibi faktörlere bağlı olarak metabolizma hızı kişiden kişiye değişebilir.

Metabolizma hızınız ne kadar yüksekse o kadar çok kalori yakarsınız ve kilo vermek, verilen kiloyu korumak o kadar kolay olur.

İşte metabolizma hızınızı arttıracak basit öneriler

Her Öğünde Protein Kaynakları Tüketin

Yemek yediğimizde metabolizmamız bir süreliğine hızlanır. Çünkü tükettiğimiz besinlerin sindirilmesi, emilimi ve depolanması için de enerji gerekir ve bunun için harcanan enerjiye besinlerin termik etkisi denir.

Vücudumuz en çok proteinleri yakmak için enerji sarf eder. Besinlerin termik etkisi ile harcanan enerji karbonhidratlar için %5-10 ve yağlar için %0-3 iken proteinler için %15-30 arasındadır.

Protein tüketmenin daha tok hissetmeye yardımcı olduğu ve aşırı yemeyi önlediği de gösterilmiştir.

Yapılan bir çalışmada, proteinden gelen enerji, alınan enerjinin %30’unu oluşturduğunda, insanların günde yaklaşık 400 kalori daha az alma ihtimalinin yüksek olduğu gösterilmiştir (Kaynak 1).

Daha fazla protein tüketmek, genellikle yağ kaybetmekle ilişkili metabolizmadaki düşüşü de azaltabilir. Bunun nedeni, diyetin yaygın bir yan etkisi olan kas kaybını azaltmasıdır.

Daha Fazla Su İçin

Su içmek metabolizmayı geçici olarak hızlandırabilir.

Yapılan araştırmalar yemeklerden yarım saat önce yarım litre su içmenin dinlenme metabolizma hızını yaklaşık 1 saat boyunca %10-30 oranında arttırdığını göstermiştir. Ayrıca yemeklerden yarım saat önce içilen su doygunluk hissi sağlayarak daha az yemenize yardımcı olabilir.

Aşırı kilolu yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırmada yemeklerden önce yarım litre su içenlerin, içmeyenlere göre %44 daha fazla kilo verdiğini göstermiştir.

Yüksek Yoğunlukta Egzersiz Yapın ve Ağırlık Kaldırın

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT), metabolizmayı diğer antrenman türlerine göre daha fazla arttıran hızlı ve çok yoğun aktivite programlarıdır.

Antrenmanınız bittikten sonra bile metabolizma hızınızı artırarak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur.

Fazla kilolu genç erkeklerde yapılan bir araştırma, 12 haftalık yüksek yoğunluklu egzersizin yağ kütlesini 2 kg ve göbek yağını %17 azalttığını göstermiştir.

Kas, metabolik olarak yağdan daha aktiftir ve vücut kas kütlesinde artış metabolizma hızınızın artmasına yardımcı olur. Böylelikle dinlenirken bile daha fazla kalori yakabilirsiniz.

Ağırlık kaldırmak kaslarınızı korumanıza ve kilo kaybederken oluşabilecek metabolizma hızı düşüşü ile mücadele etmenize yardımcı olur.

Oturarak Daha Az Vakit Geçirin

Fazla oturmak daha az kalori yakılmasına ve böylelikle kilo alımına neden olduğu gibi sağlık açısından kötüdür. Masa başı bir işiniz varsa oturarak geçirdiğiniz süreyi bölerek kısa sürelerle ayakta durmayı ve hareket etmeyi alışkanlık haline getirmelisiniz.

Yeşil Çay İçin

Yeşil çayın metabolizma hızını %4-5 oranında artırdığı gösterilmiştir (Kaynak 2).

Bu çaylar, vücudunuzda depolanan yağın bir kısmını serbest yağ asitlerine dönüştürmeye yardımcı olarak yağ yakımını artırabilir.

Metabolizma hızlandırıcı özelliklerinin, metabolizmadaki azalma nedeniyle oluşan kilo kaybı duraklamasını önlemeye yardımcı olabileceği düşünülmektedir.

Baharatlı Yiyecekler Yiyin

Ülkemizde sıklıkla tüketilen kırmızı biber metabolizmayı hızlandırabilecek bir madde olan kapsaisin içerir.

Bununla birlikte, birçok insan bu baharatları önemli bir etkiye sahip olması için gereken dozlarda tolere edemez.

Yemeğinize baharat eklemenin etkileri oldukça küçük olabilir. Bununla birlikte, diğer metabolizma hızlandırıcı stratejilerle birleştirildiğinde size hafif bir avantaj sağlayabilir.

Uykunuzu Alın

Yetersiz uyku, obezite riskinde büyük bir artışla ilişkilidir (Kaynak 3) .

Bu etkinin kısmen uyku yoksunluğunun metabolizma üzerindeki olumsuz etkilerinden kaynaklandığı düşünülmektedir.

Uyku eksikliği, daha yüksek tip 2 diyabet gelişme riski ile bağlantılı olan yüksek kan şekeri seviyeleri ve insülin direnci ile bağlantılıdır.

Ayrıca açlık hormonu ghrelini artırdığı ve tokluk hormonu leptini azalttığı da gösterilmiştir.

Bu, uykusuz birçok insanın neden daha aç hissettiğini ve kilo vermek için fazla mücadele ettiğini açıklayabilir.

Kahve İçin

Çalışmalar, kahvedeki kafeinin metabolizmayı %3-11 oranında artırabildiğini göstermiştir. Yeşil çay gibi yağ yakımını da desteklemektedir (Kaynak 4).

Kahvenin metabolizma hızı ve yağ yakma üzerindeki etkileri kilo vermeye ve verilen kiloları korumaya yardımcı olabilir.

Ancak fazla kafein tüketiminin olumsuz etkileri olacağından kafein içeren içeceklerin ölçülü bir şekilde tüketilmesi gerektiği unutulmamalıdır.