Kilonuzu Etkileyen 9 Hormon ve Bunları İyileştirmenin Yolları

Hormonlar, vücudumuzda kimyasal haberciler olarak hareket eden moleküllerdir.

Metabolizma, açlık ve tokluk dahil olmak üzere neredeyse her bedensel süreçte rol alan hormonlar, iştahla ilişkileri nedeniyle, vücut ağırlığında da önemli bir rol oynamaktadır.

İşte kilonuzu etkileyebilecek 9 hormon ve onları sağlıklı seviyelerde tutmak için ipuçları.

1. İnsülin

Pankreas tarafından üretilen insülin hormonu, besinlerden alınan basit bir şeker olan glikozun daha sonra kullanılmak üzere kas, karaciğer ve yağ hücrelerinde depolanmasını sağlamaktadır.

İnsülin vücudumuzda gün boyunca küçük miktarlarda salgılanmakla birlikte, yemeklerden sonra daha fazla miktarlarda salgılanır. Sonrasında bu hormon bedenimizin ihtiyaçlarına bağlı olarak, glikozu besinlerden hücrelere enerji ya depolama için aktarır.

İnsülin hormonuna karşı biyolojik yanıtta meydana gelen bozulma olarak tanımlanan insülin direnci sık görülen bir durumdur. İnsülin direnci sonucunda glikoz hücrelere taşınamaz ve kan şekeri seviyesi yükselir. Bu durum pankreasın daha fazla insülin üretmesi ile sonuçlanır.

İnsülin direnci obezite ile ilişkili olmakla birlikte metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi farklı rahatsızlıklarda da rol oynayabilir (Kaynak 1).

Sağlıklı yaşamak ve yaş almak için önemli bir rol oynayan insülin duyarlılığı ise, insülin direncinin tersi olarak düşünülebilir.  Hücrelerinizin insüline duyarlı olduğu anlamına gelir.

2. Leptin

Leptin, vücudumuzda yağ hücreleri tarafından üretilen enerji dengesinin düzenlenmesinde rol oynayan, besin alımının azaltılmasını ve kilo kaybı sağlayan bir hormondur.

Bununla birlikte, obezitesi olan kişilerde leptine karşı doku duyarlılığında azalma sonucu olarak leptin direnci görülebilir. Bu, tokluk mesajının beyninize ulaşmaması ve bunun sonucunda daha fazla yemenize neden olabilir.

Leptin direncinde vücutta yüksek düzeyde leptin vardır fakat doku duyarlılığı azalmıştır.

Leptin direncinin temel nedeni belirsizdir, ancak obezite ile ortaya çıkabilen iltihaplanma, gen mutasyonları ve/veya aşırı leptin üretimine bağlı olabileceği düşünülmektedir.

3. Ghrelin

Ghrelin, leptin hormonunun karşıtı olarak kabul edilir. Hipotalamusa midenizin boş olduğunu ve yiyeceğe ihtiyacı olduğunu bildiren mesaj gönderir. Çok sayıda vücut fonksiyonuna katkıda bulunan ghrelin hormonunun bir işlevi de iştahı arttırmaktır.

Normalde, ghrelin seviyeleri yemekten önce en yüksek ve yemekten sonra en düşük seviyededir.

Yapılan araştırmalar obezitesi olan kişilerin düşük ghrelin seviyelerine sahip olduğunu ancak hormonun etkilerine karşı daha duyarlı olduklarını göstermektedir. Bu hassasiyetin aşırı yemeye neden olabileceği düşünülmektedir (Kaynak 2).

4. Kortizol

Kortizol, böbreklerimiz üzerindeki adrenal bezler tarafından üretilen bir hormondur.

Vücudumuzda farklı işlevleri olan kortizol hormonu, asıl olarak stresli zamanlarda salınarak, kalp atış hızı ve enerji seviyelerindeki artışı tetikler. Buna ‘savaş ya da kaç’ tepkisi denir.

Kortizol salgılanması tehlikeli durumlar için gerekli olsa da, kronik yüksek seviyeleri kalp hastalığı, diyabet, yüksek tansiyon, uyku bozuklukları ve kilo alımı gibi birçok sağlık sorununa sebep olabilir (Kaynak 3).

Kötü uyku alışkanlıkları, kronik stres ve yüksek glisemik indeksli besinlerin fazla tüketilmesi dahil olmak üzere belirli yaşam tarzı faktörleri, yüksek kortizol seviyelerine sebep olabilir.

Ayrıca, obezite sadece kortizol seviyelerini yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda yüksek seviyeler de kilo alımına neden olarak olumsuz bir geri besleme döngüsü yaratır (Kaynak 4).

5. Östrojen

Östrojen, esas olarak yumurtalıklarda üretilen kadın üreme sisteminin yanı sıra bağışıklık, iskelet ve damar sistemlerini düzenlemekten sorumlu bir hormonudur.

Östrojen seviyeleri hamilelik, emzirme ve menopoz gibi yaşam evrelerinde ve adet döngüsü boyunca değişir.

Obeziteli kişilerde sıklıkla karşılan yüksek östrojen seviyeleri, bazı kanser türleri ve kronik hastalıklar için artan risk ile ilişkilidir (Kaynak 5).  

Menopoz ve perimenopoz ile görülebilen düşük östrojen seviyeleri ise vücut yağını ve ağırlığını etkileyerek kronik hastalık riskini arttırabilir.Tersine, düşük seviyeler – tipik olarak yaşlanma, perimenopoz ve menopoz ile görülür – vücut ağırlığını ve vücut yağını etkileyebilir, bu nedenle kronik rahatsızlık riskinizi de artırabilir (Kaynak 6).

Düşük östrojen seviyelerine sahip kişilerde yağlanma genelde karın, bel çevresinde oluşur. Bu da yüksek kan şekeri seviyeleri, kardiyovasküler hastalıklar ve hipertansiyon gibi diğer sağlık sorunlarına neden olabilir (Kaynak 7).  

Sağlıklı bir vücut ağırlığının sağlanması ve korunması gibi bazı yaşa tarzı değişiklikleri yoluyla bu sağlık risklerinin çoğu azaltılabilmektedir.

6. Nöropeptid Y

Nöropeptid Y (NPY), hem merkezi hem periferik sinir sistemimizde üretilen, çeşitli fizyolojik ve homeostatik süreçlerde yer alan bir hormondur. İştahı uyarır, açlığa ve strese yanıt olarak enerji tüketimini azaltır.

NPY, iştah düzenlenmesi rolü ile ilişkili olarak obezite ve kilo alımı ile bağlantılıdır (Kaynak 8).

Yağ dokusunda aktive edilir ve yağ depolanmasını artırabilir. Ayrıca, çeşitli hastalıklar riskini arttıran abdominal obeziteye ve metabolik sendroma sebep olabilir.

7. Glukagon benzeri peptit-1

Glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1), besin alımına bağlı olarak ince bağırsaklardan salgılanan bir hormondur. Vücudumuzda insülin salınımını arttırarak kan şekeri seviyelerini sabit tutmada ve tok hissetmemizde önemli bir rol oynar.

Yapılan bazı araştırmalardan ulaşılan sonuçlar, obeziteli kişilerde GLP-Araştırmalar, obezitesi olan kişilerin GLP-1 sinyali ile ilgili bazı sorunlar olabileceğini ilgili sorunları olabileceğini düşündürmektedir (Kaynak 9).

8. Kolesistokinin

GLP-1 gibi, kolesistokinin (CCK), ince bağırsaktaki hücrelerce besin alımını takiben salgılanan bir tokluk hormonudur. Enerji üretimi, protein sentezi ve sindirim gibi farklı vücut fonksiyonları için de önemli olan GLP-1, diğer bir tokluk hormonu olan leptin salınımı da arttırır.

Kolesistokinin etkinliğine karşı duyarlılık, obezili kişilerde azalmış olabilir. Bu da kronik aşırı yeme ile sonuçlanabilmektedir. Buna karşılık, CCK duyarlılığını daha da azaltılması ile daha az besin alımı sağlanabilir.

9. Peptit YY

Yemeklerden sonra bağırsaklarda üretilerek kan dolaşımına salınan bir hormon olan Peptit YY (PYY) iştahı azaltır ve doyduğumuzu beyne iletir.

Obezitesi olan kişilerde PYY seviyeleri daha düşük olabilir ve bu da iştahın artmasına ve aşırı yemeye neden olabilir. Hormonun yeterli seviyelerinin besin alımını azaltmada ve buna bağlı olarak obezite riskini azaltmada önemli bir rol oynadığı düşünülmektedir.

Peki Bu Hormonları Nasıl İyileştirebilirsiniz?

Yazımda bahsettiğim hormonların tamamı vücut ağırlığı ile ilişkilidir. Bazı yaşam tarzı değişiklikleri ile bu hormonların seviyeleri optimize edilebilir.

Tüm bu hormonların sağlıklı seviyelerde olması için benzer faktörlerin etkisi vardır. Bunlar;

Diyetinizi iyileştirin.

Vücudunuzu dinleyerek aç olduğunuzda yemek yiyin.

Diyetinizde probiyotik besinlerlere yer verin. 

Sağlıklı kiloda kalın. 

Düşük glisemik indeksli karbonhidratlara odaklanın.

Daha fazla omega-3 yağ asidi alın. 

Düzenli egzersiz yapın.

Uyku alışkanlıklarınızı iyileştirin. 

İdeal vücut ağırlığının sağlanması ve korunması, yeterli uykunun alınması ve düzenli egzersiz yapılması hormon seviyelerini sağlıklı seviyelerde tutmaya yardımcı olmanın yanında öncelikli olarak genel sağlınızın korunması için gereklidir.