Kilo Verememe Sebebiniz Yo-Yo Döngüsü Olabilir!

Pantolonuma sığamıyorum, acil kilo vermem lazım! Yaz yaklaşıyor hemen zayıflamalıyım! 2 ay içerisinde 2 beden incelmeliyim!

Tanıdık geldi mi?

Ama inanın hızlı kilo vermek için hızlı ve popüler bir diyet uygulamadan önce bir kez daha düşünmek isteyebilirsiniz.

İlk başta diyetinize bağlı kalır, biraz kilo verirsiniz. Sonrasında pes edip yememeniz gereken yiyecekleri limitsizce yer ve sadece kısa vadede verdiğiniz kiloları hatta fazlasını alabilirsiniz! Belki de bunu bizzat deneyimlediniz. Ayrıca hızlı kilo vermek için kullanılan çeşitli kısıtlayıcı diyetlerin uzun vade de sağlığınız için olumsuz etkileri de olabilir.

İşte bu noktada sizlere yo-yo döngüsünden bahsetmek istiyorum.

Yo-yo döngüsü nedir?

Yo-yo etkisi, yo-yo diyeti veya yo-yo sendromu; yo-yo’ nun yukarı-aşağı hareketini andıran, döngüsel olarak kilo kaybı ve geri alınmasını içeren bir kısır döngü olarak tanımlanır. Bir dizi başarısız kısa süreli diyetin istenmeyen bir sonucudur. Böylelikle karmaşık bir kilo verme sürecine yol açarak bedeniniz, sağlığınız ve metabolizmanız üzerinde olumsuz etkilere sebep olur.

Neden yo-yo döngüsüne gireriz?

Hızlı kilo kaybını hedefleyen popüler diyetler belirli yiyecek grupları ile genellikle aşırı kalori kısıtlaması içerir. Vücudunuza yeterli enerjiyi vermediğinizde kendini hayatta kalma moduna alır.

Vücudunuzca salgılanan hormonlar daha da aç hissettirerek yağ depolamanızı arttıracak yönde etki gösterir. Bu daha uzun süre devam ederse, metabolizmanız üzerinde kalıcı bir etkiye neden olur.

Enerji alımındaki dengesizliklere bağlı olarak metabolizma yavaşlar. Yavaş kilo vermeye kıyasla hızla kaybedilen kilolar metabolizmanızın daha fazla yavaşlamasına neden olabilir. Ayrıca;

Hayat tarzınıza uymayan diyetleri yapmak,

Kısa sürede hızla kilo vermeye odaklanarak egzersiz yapmamak veya egzersizi sadece diyet süresince yapmak,

Kısa aralıklarla yapılan çok düşük kalorili diyetler sonrası aşırı yeme atakları gibi sebeplerle yo-yo döngüsüne girilebilir.

Yo-yo döngüsünün olası tehlikeleri nelerdir?

Vücut her zaman dengesini korumak ister. Bu ağırlığımız da dahil olmak üzere vücut ısımızdan tutun kan şekeri, kan basıncı dengelenmesi gibi birçok mekanizma için geçerlidir. Ağırlıktaki sürekli iniş çıkışlarsa vücut dengemizi bozarak uzun vadeli kilo kaybını sürdürmeyi giderek zorlaştırır (1).

Diyet uygulanırken yaşanan yorgunluk, baş dönmesi gibi kısa vadeli etkilere ilaveten daha aşağıda sıralanan sağlık sorunlarına sebep olması da mümkün (2).

Kalp hastalığı riski

Vücut ağırlığındaki dalgalanmalara bağlı tansiyon, açlık kan şekeri ve kolesterol seviyelerindeki değişkenliğin gelecekteki kardiyovasküler olaylarla ilişkili olduğunu gösteren çalışmalar mevcuttur.

Bazı araştırmalardan elde edilen verilere göre kalp hastalığı riskindeki artış, ağırlıktaki dalgalanmaların boyutuyla ilgilidir (3). Yo-yo diyeti sırasında ne kadar kilo alınıp verilirse risk o kadar yüksek olur.

Artan diyabet riski

Yapılan bazı çalışmalar vücut ağırlığındaki sık değişikliklerin tip 2 diyabet riskini arttırdığını göstermektedir (4).

Ayrıca gerçekleşen kilo kaybından sonra tekrar kilo alımının çoğunlukla göbek yağı olduğu görülmüştür. Göbek bölgesinde yağ birikiminin vücudun başka yerlerinde yağ birikimine kıyasla diyabete yol açma olasılığı yüksektir.

Kan basıncını düzensizlikleri

Yo-yo diyetinde görülen kilo dalgalanmaları, vücutta kan basıncı değişikliklerine yol açabilir. Tansiyonda oluşacak düzensizlikler ise kalp krizi gibi ciddi hastalıklara zemin hazırlayabilir.

Kilo alımından kaynaklanan yağlı karaciğer hastalığı riskinde artış

Yağlı karaciğer hastalığı, karaciğerde normalden fazla yağ birikmesi ile oluşur. Obezite, yağlı karaciğer hastalığı için önemli bir risk faktörüdür. Yo-yo döngüsünden kaynaklanabilecek fazla kilo artışı bu hastalığın gelişme riskini artırabilir.

Artan iştaha bağlı daha fazla kilo alımı

Özellikle hızlı kilo vermeye dayalı diyetleri sürdürdükçe iştahınız giderek açıldığını fark ettiniz mi? İşte bunun bir nedeni leptin hormonudur.

Leptin, yağ depolarımızdan salgılanan, vücudumuza enerji depolarının mevcut olduğunu ve daha az yememizin sinyalini ileten bir hormondur. Yani leptin kendimizi tok hissetmemize yardımcı olur.

Diyet sırasında oluşan yağ kaybı leptin hormonu seviyesinin azalmasına neden olur ve iştah artar. Yo-yo döngüsünde bu etki daha fazladır. Tekrarlanan kilo kaybı döngüsü bir sonraki düşüş için vücuda yağ depolaması sinyalini verir. İşte bu sinyal bazı insanların diyete ilk başladıklarından daha fazla kilo almasının nedenidir.

Ayrıca diyet sırasında kas kütlesi kaybı vücudun enerji tasarrufu yapmasına neden olur.

Kilo vermek için kısa süreli bir diyet uygulayan çoğu insan bir yıl içerisinde verdikleri kilonun %30-65’ini geri alacaktır (5). Bu kilo alımı yo-yo diyetinin ‘yukarı’ aşamasını tamamlar ve diyet yapanların başka bir kilo verme döngüsüne başlamasına sebep olur.

Vücut yağında artış

Diyet bırakıldıktan sonra tekrar kilo almanın yağ dokusunun daha hızlı büyümesine neden olduğu ortaya konmuştur.

Yo-yo döngüsünde kilo alma aşamasında yağ, kas kütlesinden daha kolay geri kazanılır (6). Bu, birden fazla yo-yo döngüsü boyunca vücut yağ yüzdenizin artmasına neden olur.

Egzersiz yapmıyorsanız kas kaybına neden olabilir

Kilo verirken vücut yağının yanında kas kütlesinden de kaybeder. Bu etki egzersizle azaltılabilir. Egzersiz yapmak vücudun geri kalanı zayıflasa da kasların gelişmesini sağlar. Fakat yo-yo döngüsünde fiziksel aktivite eksikliği hem kas hem de yağ kaybetmek anlamına gelir.

Yağları geri kazanmak her zaman için kas kazanımından daha kolaydır. İşte bu sebeple kilo döngüsü, kas kaybına ilaveten diyete öncesine kıyasla daha yüksek vücut yağ yüzdesine sebep olabilir.

Depresyon

Beslenme zihin sağlığımız için hayati bir rol oynar. Yo-yo diyetlerinde besin maddelerinden yetersiz beslenmek ve sınırlı besin gruplarını tüketmek zihinsel sıkıntılar çekme riskini arttır.

Yapılan çalışmalar sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzına sahip olmayan insanların duygularının düzenlenmesinde zorluklar yaşadığını göstermektedir

Kısa Vadeli Düşünmek Uzun Vadeli Yaşam Tarzı Değişikliklerini Önler

Birçok diyet yalnızca kısa vadeli bir kilo verme hedefine veya sağlığınız ile ilgili bazı hedefleri karşılamaya yönelik belirli bir süre boyunca uygulanacak bir dizi kural önerir. Bu kuralları yalnızca amacınıza ulaşana kadar uygularsanız bu sizi başarısızlığa götürecektir. Uyguladığınız diyet bittikten sonra kilo almanıza neden olan alışkanlıklara dönmek kolaydır.

Geçici başarı sağlayacak, geçici değişiklikler döngüsünü kırmanın yolu kısa vadeli değil yaşam tarzı açısından düşünmeye başlamanız olacaktır.

Peki yo-yo döngüsünden kaçmak mümkün mü?

Tabii ki!

Hızlı ve geçici çözümlerden uzak durarak,

Hepimiz hedeflerimize mümkün olan en kısa sürede ulaşmak isteriz. Bu sebeple hızlı bir şekilde kilo verme vaadi oldukça caziptir. Fakat sorun şu ki vücudumuz küçük bir dokunuşla birçok kiloyu verebilecek bir tasarıma sahip değildir!

Kalıcı ve güvenli bir şekilde kilo verebilmek için haftada ortalama 1 kg olacak şekilde hedefler belirlemek gerekir. Hedeflenen kiloya ulaşmak için yavaş ilerleyecek olmak, hızlı sonuçlar alamamak zor evet. Fakat bu yolda küçük ama istikrarlı şekilde ilerlemek diyet değişimine her açıdan uyum sağlamanızı kolaylaştıracak ve diyetin sürdürülebilirliğini sağlayacaktır.

Bir diyetisyenle görüşerek,

Kilo vermek genel olarak zordur. Eğer kilo verme döngüsüne girildiyse bu daha da zordur. Kilo verme hedefleriniz doğrultusunda gerçekçi, sürdürülebilir ve kişiselleştirilmiş bir plan oluşturulması için bir diyetisyene danışabilirsiniz.

Sağlıklı bir beslenme planı uygulayarak,

Bazı besin gruplarını tamamen kısıtlamak yerine, yediğiniz şeyin kalitesine odaklanmak her zaman daha iyidir. Meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız etler ve az yağlı ürünler açısından zengin çeşitli bir diyet içeren sağlıklı bir beslenme planı önerilmektedir.

İhtiyacınız olan besinleri almanın yanı sıra dengeli bir diyetle beslenmek, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve bu da sağlıklı ve dengeli bir kiloyu korumanıza yardımcı olur.

Düzenli egzersiz yaparak,

Düzenli yapılacak fiziksel aktivite sağlığınızı korumak için çok önemlidir. Ayrıca sağlıklı bir diyetle birlikte hem kalori kaybı sağlamanıza hem de verdiğiniz kiloları geri almanızı önlemeye yardımcı olacaktır.

Yeterince dinlenip uyuyarak,

Yetersiz uyku açlığı kontrol eden hormonları etkileyebilir ve fiziksel aktiviteyi azaltabilir. Yapılan bazı araştırmalar yeterli uyku ve dinlenmenin obeziteyi önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Stresinizi yöneterek,

Çoğumuz stresli zamanlarda yemeğe yöneliriz. Hayatımızda stres yaratan durumlar maalesef ki her zaman olacaktır. Bu sebeple stresle mücadele edebilmek için destek almak hayat kalitesini arttırmanın yanında kilo kontrolü için de etkili olacaktır.

Unutmayın, vücudunuz bir deneme tahtası değildir! Yeme alışkanlıklarının değiştirilmesi zordur. Ancak sürdürülebilir ve başarılı kilo kaybı için sağlıklı kilo verme yöntemleri uygulanmalıdır.

Tüm yeme alışkanlıklarınızı bir anda değiştirmek yerine size özel hazırlanmış bir diyet ile atılacak adımlar büyük fark yaratacaktır. Ve bu uzun vadede sürdürülebilir kilo kaybıyla birlikte daha iyi bir genel sağlık durumuyla sonuçlanır.