Kilo Almanıza Yardımcı Olacak Sağlıklı Meyveler

Kilo vermek birçok insan için ne kadar zor olabiliyorsa, kilo alamamaktan şikayetçi olanların sayısı hiç de az değildir.

Kilo alma yolunda genellikle tercih edilen enerji içeriği yüksek çoğu hazır yiyeceğin besleyici değeri düşük olmakla birlikte sağlığınız üzerinde olumsuz etkileri vardır.

Bu yazımda sizlere yüksek besin değerinin yanında yüksek kalori içeriği ile kilo alma hedefinizi destekleyecek meyvelerden bahsedeceğim.

Taze Meyveler

Çoğu meyvenin kalorisi düşük olsa da, birçoğu yüksek karbonhidrat veya yağ içeriği nedeniyle kilo almanıza yardımcı olabilir.

1. Muz

Muz kilo almanız için harika bir seçenektir. Son derece besleyici bir meyve olan muz, iyi bir karbonhidrat ve enerji kaynağıdır.

Bir orta boy (118 gram) muz aşağıdaki besinleri içerir (Kaynak 1):

Kalori: 105   Protein: 1 gram   Yağ: 0.4 gram

Karbonhidrat: 27 gram   Lif: 3 gram   B6 Vitamini: Günlük Değerin (DV) %26’sı   Manganez: DV’nin %13’ü

Bunların yanında muz farklı birçok mikro besin içermektedir. Özellikle olgunlaşmamış yeşil muzlar, bağırsak sağlığı için son derece faydalı olan dirençli nişasta bakımından zengindir.

Ayrıca muz, kolay taşınabilir olması ve soyularak tüketilmesi sayesinde günün koşturmacasında hareket halindeyken de uygun bir atıştırmalıktır.

Kilo almanıza yardımcı olmak için şekersiz fındık ezmesi, tam yağlı yoğurt ile tüketilebileceği gibi yulaf ezmesi veya smoothie’lere eklenebilir.

2. Avokado

Avokado, sağlıklı yağlardan zengin bir meyvedir. Bu sebeple de kalorisi yüksek bir meyve olan avokado kilo almak isteyenler için sağlıklı bir seçim olacaktır.

Yarım orta boy avokado (100 gram) aşağıdaki besinleri içerir:

Kalori: 161   Protein: 2 gram   Yağ: 15 gram  Karbonhidrat: 8.6 gram  Lif: 7 gram K Vitamini: DV’nin %17,5’i   Folat: DV’nin %21’i

Avokado, potasyum ve K, C, B5 (pantotenik asit) ve B6 (piridoksin) vitaminleri de dahil olmak üzere diğer birçok mikro besin açısından da zengindir.

Ayrıca birçok farklı şekilde tüketilebilir. Avokadoyu damak tadınıza uygun olacak şekilde dilerseniz sade, dilerseniz salatalarda ve çorbalarda veya sos olarak tüketebilirsiniz,

3. Hindistan cevizi

Hindistan cevizi, birçok sağlık yararı ile popüler olan çok yönlü bir meyvedir. Yağ oranının yüksek olmasının yanı sıra orta düzeyde karbonhidrat içeren iyi bir kalori kaynağıdır.

28 gram hindistan cevizi eti porsiyonu aşağıdaki besin maddelerini sağlar:

Kalori: 99  Protein: 1 gram  Yağ: 9.4 gram  Karbonhidrat: 4.3 gram

Lif: 2.5 gram Manganez: DV’nin %17’si   Selenyum: DV’nin %5’i

Hindistan cevizi aynı zamanda, fosfor ve bakır da dahil olmak üzere birçok önemli mineralleri de içerir.

Besleyici değerinin dışında oldukça lezzetli olması da bu meyveyi kilo alma yolunda harika bir seçim yapar. Yemeklerinizin ve salatalarınıza ilave ederek ya da smoothielere ekleyerek öğünlerinizin kalori içeriğini damak tadınıza uygun olacak şekilde arttırabilirsiniz.

4. Mango

Mango, iyi bir besin profiline sahip oldukça lezzetli, tatlı bir meyvedir.

Muz gibi mango da çoğunlukla karbonhidrattan zengin iyi bir kalori kaynağıdır.

Bir fincan (165 gram) mango aşağıdaki besinleri sağlar:

Kalori: 99   Protein: 1.4 gram   Yağ: 0.6 gram    Karbonhidrat: 25 gram

Lif: 3 gram    C Vitamini: DV’nin %67’si  Folat: DV’nin %18’i

Ayrıca mango iyi bir bakır, çeşitli B vitaminleri ve A ve E vitaminleri kaynağıdır.

Mango tek başına oldukça lezzetlidir. Aynı zamanda smoothie’lere ve yaz salatalarına eklenebilir. Kilo almak istiyorsanız, taze mangoyu fındık veya hindistan cevizi gibi daha yüksek kalorili besinlerle beraber de tüketebilirsiniz.

Kurutulmuş meyveler

Kuru meyveler, farklı kurutma yöntemleri ile su içerikleri kısmen veya tamamen uzaklaştırılmış meyvelerdir.

Küçük boyutlarına nazaran enerji yoğun ve besleyici içerikleri vardır. Taze meyvelerle karşılaştırıldığında vitamin ve mineral içerikleri benzer olmakla birlikte bozulma olasılıkları daha düşüktür.

Kuru meyveler yüksek enerji içerikleri ile kilo almaya çalışanlar için ideal bir besindir. Fakat içeriklerinde doğal olarak yüksek şeker barındırırlar. Bu sebeple ölçülü olarak ve kan şekeri üzerindeki olumsuz etkilerini en aza indirmek amacıyla sağlıklı yağ (çiğ kuruyemişler gibi) veya protein kaynağı ile (tam yağlı yoğurt gibi) tüketilmelidir.

5. Hurma

Hurma, tropikal bölgelerde yetişen hurma ağacının küçük, silindirik meyveleridir.

Çoğu ülkede kurutulmuş olarak satılırlar ve besin içerikleri yüksektir.

Bir hurma (24 gram) aşağıdaki besin maddelerini sağlar:

Kalori: 66,5    Protein: 0.4 gram    Yağ: 0.1 gram     Karbonhidrat: 18 gram

Lif: 1,6 gram     Potasyum: DV’nin %4’ü     Magnezyum: DV’nin %3’ü

Bu meyveler aynı zamanda iyi bir bakır, manganez, demir ve B6 vitamini kaynağıdır.

Hurmaların genellikle kuru olarak satıldığını düşünürsek uzun bir raf ömrüne sahip olmaları sayesinde kalori alımınızı artırmada çok yönlü olarak kullanılabilirler. Hurma, tek başına keyifle yenilebileceği gibi farklı birçok tarife de eklenebilir.

6. Kuru erik

Kuru erik, oldukça besleyici bir kuru meyvedir.

28 gram kuru erik porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar:

Kalori: 67   Protein: 0.6 gram    Yağ: 0.1 gram     Karbonhidrat: 18 gram

lif: 2 gram    K Vitamini: DV’nin %14’ü   Potasyum: DV’nin %4.4’ü

Ayrıca kabızlığı hafifletmede de etkilidir. Lif içeriği, dışkı hacmini arttırarak bağırsaklardan geçişini hızlandırmaya yardımcı olur.

Kuru erikler uzun bir raf ömrüne sahiptir ve diğer besinlere eklenmesi oldukça kolaydır.

Bu sayede kalori alımını arttırmanızın ve sağlıklı kilo almanıza yardımcı olmanın kolay bir yolunu sunar. Tek başlarına da tadları oldukça güzeldir. Ayrıca salatalara, süt veya yoğurta ilave ederek de tüketebilirsiniz.

7. Kuru kayısı

Kayısı, hem taze hem de kurutulmuş olarak tüketilebilen sevilen bir meyvedir.

28 gram kuru kayısı porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar:

Kalori: 67   Protein: 0.8 gram   Yağ: 0.1 gram    Karbonhidrat: 18 gram

lif: 2 gram    A Vitamini: DV’nin %6’sı    E Vitamini: DV’nin %8’i

Mükemmel bir kalori kaynağı olmasının yanı sıra kuru kayısı, göz sağlığını destekleyen beta-karoten, lutein ve zeaksantin kaynağıdır.

Kuru kayısı, kilo alma yolunda harika bir atıştırmalıktır. İyi kalori ve yağ kaynakları oldukları için kilo almanıza yardımcı olabilecek fındık ve peynirle iyi bir uyum sağlayarak tüketilebilir.

8. Kuru incir

Hem taze hem de kuru olarak tüketilen incir, besleyici bir meyvedir.

28 gram kuru incir porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar:

Kalori: 70  Protein: 1 gram  Yağ: 0.3 gram   Karbonhidrat: 18 gram  Lif: 3 gram

Potasyum: DV’nin %4’ü  Kalsiyum: DV’nin %3,5’i

Kuru incir tek başına tüketilebileceği gibi yulaf, yoğurt veya salataları süslemek için kullanılabilir.

Kuru inciri suda kısa bir süre kaynatılarak daha yumuşak şekilde de tüketilebilir.

9. Kuru üzüm

Kuru üzüm, oldukça sevilen bir meyvedir.

28 gram kuru üzüm porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar:

Kalori: 85    Protein: 1 gram    Yağ: 0.1 gram   Karbonhidrat: 22 gram

Lif: 1 gram   Potasyum: DV’nin %4,5’i   Demir: DV’nin %3’ü

Ayrıca iyi bir bakır, manganez, magnezyum ve birçok B vitamini kaynağıdır.

Öğünlerinize kuru üzüm eklemek, kalori alımınızı artırmanın kolay bir yoludur. Birçok farklı besinle iyi bir uyum sağlayan kuru üzümü, fındık, yoğurt, peynir, salata ve yulaf ezmesi gibi yiyeceklerle tüketebilirsiniz.

11. Kuş üzümü

Kuş üzümü, küçük, tatlı bir kuru üzüm çeşididir.

Güçlü ve tatlı bir tada sahiptirler ve çok yönlü kullanım şekilleri vardır.

28 gram kuş üzümü porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar:

Kalori: 79  Protein: 1.14 gram  Yağ: 0.1 gram  Karbonhidrat: 21 gram

lif: 2 gram  Bakır: DV’nin %15’i  Demir: DV’nin %5’i

Kuş üzümü ayrıca iyi bir çinko, potasyum, magnezyum ve diğer mikro besinler kaynağıdır.

Öğünlerinizin kalori içeriğini arttırmak için iyi bir seçenek olan kuş üzümünü, yoğurtlara, dolmalara veya damak tadınıza göre diğer pişmiş yemeklere ekleyerek tüketebilirsiniz.

Özetle;

Sağlığınızı destekleyebilecek ve kilo almanıza yardımcı olabilecek çok sayıda yüksek kalorili, besleyici meyve vardır.

Yazımda bahsettiğim meyvelerden sevdiklerinizi öğünlerinize veya atıştırmalıklarınıza kontrollü şekilde dahil etmek, günlük kalori alımınızı artırmanıza ve sağlıklı kilo almanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca, bu meyveleri bir protein veya yağ kaynağı ile birleştirmek, kan şekeri seviyelerinizin sabit kalmasını sağlarken ekstra kalori almanızı sağlayacaktır.