Hamileyken Ne Yemeli?

Hamile olduğunuzu öğrendiğiniz ve çevrenizle paylaşmaya başladığınız zaman muhtemelen en sık duyduğunuz şeylerden biri nasıl beslendiğinizin çok önemli olduğudur.

O halde bebeğinizin yaşamına en iyi başlangıcı sağlaması için sağlıklı ve lezzetli yiyeceklerden biraz bahsedelim.

Hamilelikte sağlıklı beslenme planınızı oluştururken tükettiğiniz yiyecekler,

Protein,

Vitamin ve mineraller,

Sağlıklı yağ türleri,

Kompleks karbonhidratlar,

Lif ve suyu yeterince içermelidir.

İşte bu besin hedeflerine ulaştığınızdan emin olmanıza yardımcı olmak için hamileyken tüketmeniz gereken 12 süper besleyici yiyeceğin listesi.

Hamileyken Tüketilmesi Gereken Besinler İçin Kısa İpuçları

Süt ürünleri:

Süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynağıdır ve yüksek miktarda fosfor, B vitaminleri, magnezyum ve çinko içerirler. Özellikle yoğurt harika bir seçim olacaktır. Süt ve süt ürünleri hamilelikte artan protein ve kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamanıza yardımcı olur.

Baklagiller:

Baklagiller, vücudunuzun hamilelik sırasında daha fazla ihtiyaç duyduğu, bitki bazlı lif, protein, demir, folat ve kalsiyum kaynaklarıdır. Folat, özellikle hamilelik sırasında çok önemli bir vitamindir.

Tatlı patates/Havuç/Bal kabağı:

Vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü çok iyi birer beta karoten kaynağıdırlar. A vitamini, büyüyen bebeğinizdeki hücrelerin büyümesi ve farklılaşması için oldukça önemlidir.

Tatlı patates, havuç ve bal kabağı gibi sebzeler bitki bazlı beta karoten ve lif kaynağıdır. Lif sizi daha uzun süre tok tutar, kan şekeri artışlarını azaltır ve sindirim sağlığını iyileştirir. Bu sayede hamilelik döneminde görülebilen kabızlık problemi yaşanmamasına yardımcı olabilir.

Organ etleri gibi aşırı miktarda hayvansal A vitamini kaynaklarına toksisiteye neden olabileceklerinden dikkat edilmesi gerekir.

Somon:

Yüksek cıvalı balıklarda bulunan cıva ve diğer kirleticiler nedeniyle deniz ürünleri alımınızı sınırlamanız söylenmiş olabilir. Yine de somon gibi yağlı balıkları tüketebilirsiniz.

Büyüyen bebeğinizin beyin ve göz gelişimi için önemli olan esansiyel omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’yı içerir. Aynı zamanda doğal bir D vitamini kaynağıdır.

Yumurta:

Son derece besleyici olan yumurta çok iyi bir protein kaynağıdır. Ayrıca beyin sağlığı ve gelişimi için gerekli olan kolini içerirler. Kolin, beyin ve omurganın gelişimsel anormalliklerini önlemeye yardımcı olur. Yalnız yumurta tüketirken iyi pişmiş olmasına dikkat etmelisiniz.

Brokoli ve yeşil yapraklı sebzeler:

İhtiyacınız olan vitamin ve minerallerin çoğunu içerir. İçeriklerinde lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyum bulunur. 

Lif, hamilelikte sıklıkla karşılaşılabilen kabızlığı önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olur. Sebzeler tüketilmeden önce iyice yıkanmasına özen gösterilmelidir.

Yağsız etler:

Yüksek kaliteli protein için iyi bir kaynaktır. Sığır eti ve tavuk eti gibi etler hamilelik sırasında önemli besinler olan demir, kolin ve B vitaminleri açısından da zengindir. Demir, kırmızı kan hücreleri tarafından hemoglobinin bir parçası olarak kullanılan önemli bir mineraldir. Kan hacminiz arttığı için daha fazla demire ihtiyacınız olacak. Bu özellikle üçüncü üç aylık döneminizde önemlidir.

Portakal veya dolmalık biber gibi C vitamini açısından zengin besinleri demir açısından zengin besinlerle birlikte tüketilmesi demir emilimini arttırmaya yardımcı olacaktır.

Meyveler:

Su, karbonhidrat, C vitamini, lif, vitaminler, antioksidanlar ve bitki bileşikleri içerir. 

Tam tahıllar:

B vitaminleri, lif ve magnezyum açısından da zengindirler. Beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç yerine yulaf, kinoa ve kahverengi pirinç tüketilmelidir.

Yulaf ve kinoa gibi bazı tam tahıllar da makul miktarda protein içerir. Ayrıca hamilelikte   genellikle eksik olan B vitaminleri, lif ve magnezyumdan zenginlerdir.

Avokado:

Avokado, tekli doymamış yağ asitlerinden zengin bir meyvedir. Ayrıca lif, B vitaminleri (özellikle folat), K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini bakımından da zengindir. Yüksek sağlıklı yağlar, folat ve potasyum içeriği nedeniyle avokado, hamilelik sırasında (ve her zaman) çok iyi bir seçimdir.

Sağlıklı yağlar, küçük bebeğinizin cildini, beynini ve dokularını oluşturmaya yardımcı olur ve folat, nöral tüp kusurlarını, beyin ve spina bifida gibi omurganın gelişimsel anormalliklerini önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca içeriğindeki potasyum, hamilelikte karşılaşılan bacak kramplarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Avokado, muzdan daha fazla potasyum içermektedir.

Kuru meyveler:

Besin açısından yoğun oldukları için hamileler için oldukça faydalıdır.  Bir porsiyon kuru meyve, folat, demir ve potasyum dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralin önerilen alımının büyük bir yüzdesini sağlayabilir. Örneğin kuru erik lif, potasyum ve K vitamini açısından zengindir. Ayrıca doğal müshildir ve kabızlığı gidermede çok yardımcı olabilirler. Hurma ise lif, potasyum, demir ve bitki bileşikleri bakımından yüksektir.  Bununla birlikte kuru meyveler yüksek oranda doğal şeker içerdiklerinden porsiyon kontrolüne dikkat etmeniz gerekir.

Su:

Hamilelik sırasında kan hacminiz arttığı için su içmek önemlidir. Yeterli su tüketimi ayrıca kabızlık ve idrar yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olur.

Büyüyen bebeğiniz, sizinle birlikte tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlardan oluşan çok yönlü bir beslenme planından sonuna kadar fayda görecektir.