Göbek Yağlarınızdan Kurtulun!

Birçoğumuzun ortak hedefidir göbek bölgesindeki yağları eritmek.

Göbek çevresinde yağ birikimi, karın içi (viseral) yağ ile ilişkili olduğundan tehlikelidir. Yapılan araştırmalar karın içi yağlanma ile tip 2 diyabet, kalp hastalıkları, metabolik sendrom gibi rahatsızlıkların ilişkili olduğunu göstermektedir.

Bu sebeple göbek bölgesi yağlarından kurtulmak sağlığınıza büyük faydalar sağlayacaktır.

Bazı kilo verme stratejileri, karın bölgesindeki yağı vücudun diğer bölgelerine göre daha fazla hedefleyebilir.

İşte göbek yağından kurtulmanın kanıta dayalı basit yolları.

1. Şekerli yiyecek ve şekerli içeceklerden uzak durun

Yapılan çok sayıda araştırma gösteriyor ki, şeker ve çoğunlukla yüksek miktarda fruktozdan kaynaklanan aşırı şeker, karın ve karaciğer çevresinde yağ birikmesine yol açmaktadır.

Meyvelerde doğal olarak bulunan fruktozun aksine, alkolsüz şekerli içecekler ve yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren tatlılarda bulunan fruktoz yağa çevrilerek özellikle göbek bölgesinde depolanır (Kaynak 1).

Göbek bölgesinde depolanan yağ, insülin direnci, karaciğer yağlanması ve metabolik sendrom ile ilişkilidir (Kaynak 2).

Tatlı yiyeceklerden tamamen vazgeçemiyorsanız bile, ilk aşamada diyetinizdeki rafine şekerli yiyecek ve içecek miktarını en aza indirmeyi hedefleyin.

Ürünün rafine şeker içermediğinden emin olmak için etiket okuyun. Unutmayın ki piyasa da sağlıklı olarak pazarlanan ürünlerin birçoğu önemli miktarda şeker içerebilmektedir.

2. Daha fazla protein tüketin

Yeterince protein tüketmiyorsanız yapabileceğiniz en etkili değişikliklerden biri diyetinizin protein içeriğini arttırmak olacaktır.

Yapılan araştırmalar protein içeren diyetlerin aşermeyi %60 azaltabileceğini, metabolizmayı ortalama 100 kcal arttırabileceğini ve daha az yemenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (Kaynak 3, 4).

Ayrıca protein, karın bölgesi yağını azaltmada özellikle etkili olabilir. Bazı çalışmalar daha fazla protein tüketen kişilerin daha az karın yağına sahip olduğunu göstermektedir (Kaynak 5).

3. Daha Az Karbonhidrat Tüketin

Karbonhidrat içeren yiyecekleri (özellikle rafine karbonhidrat) daha az tüketmek yağ kaybetmek için çok etkili bir yoldur.

Çok sayıda araştırmadan elde edilen veriler bu sonucu desteklemektedir (Kaynak 6, 7).

Ayrıca düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran araştırmalar, düşük yağlı diyetlere göre düşük karbonhidratlı beslenmenin özellikle karın, organlar ve karaciğer çevresindeki yağları azalttığını göstermektedir (Kaynak 8).

 4. Lif açısından zengin yiyecekler tüketin

Özellikle çözünür diyet lifinin, göbek yağında azalmaya yol açabileceğine dair kanıtlar bulunmaktadır.

1114 kişiyi kapsayan 5 yıllık bir çalışma, günde her 10 gram çözünür lif içeren yiyecek tüketiminin karın bölgesi yağ miktarında %3,7’lik bir azalmayla ilişkili olduğunu göstermiştir (Kaynak 9).

Daha fazla lif tüketmenin en iyi yolu, sebze ve meyve de dahil olmak üzere çok sayıda bitkisel gıda tüketmektir. Ayrıca baklagiller ve yulafta iyi birer lif kaynağıdır.

5. Yağlı Balık Tüketin

Yağlı balıklar son derece sağlıklıdır.

Yüksek kaliteli protein içermelerinin yanı sıra omega-3 yağ asitleri açısından zenginlerdir.

Yapılan bazı araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin karaciğer ve viseral yağın azaltılmasında yardımcı olabileceğini göstermektedir (Kaynak 10,11).

Haftada 2-3 porsiyon yağlı balık tüketmeyi hedefleyin. En iyi seçenekler somon, ringa, sardalye, orkinos ve hamsidir.

6. Diyetinize elma sirkesi ekleyin

Elma sirkesi tüketmenin, kan şekerini düşürmek de dahil olmak üzere etkileyici sağlık yararları bulunmaktadır.  

Obezite teşhisi konan erkeklerde yapılan 12 haftalık kontrollü bir çalışmada, günde 1 yemek kaşığı (15 mL) elma sirkesi tüketenlerin bel çevresinden 1,4 cm. incelme olduğu görülmüştür (Kaynak 12).

Günde 1-2 yemek kaşığı (15-30 mL) elma sirkesi tüketmek çoğu insan için güvenli olmakla birlikte orta düzey kilo kaybı sağlayabilir.  

7. Yeşil çay için

Yeşil çay son derece sağlıklı bir içecektir.

İçeriğinde metabolizmayı hızlandıran kafein ve antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG) bulunur.

Yapılan bazı çalışmalar bir kateşin olan EGCG göbek yağı kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu etki egzersizle birleştiğinde güçlenebilmektedir (Kaynak 13, 14, 15).

8. Düzenli egzersiz yapın

Egzersiz, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürme ve hastalıklardan korunma şansınızı artırmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

Karın yağını azaltmaya yardımcı olmak için ağırlıklarla çalışmak ve yürümek, koşmak, yüzmek gibi egzersizler son derece etkili olacaktır.

 9. Yiyecek alımınızı takip edin

Ne yediğinizi takip etmeden besin alımınızı abartmanız veya küçümsemeniz oldukça kolaydır.

Merak etmeyin! Yiyecek alımını takip etmek, yediğiniz her şeyi tartmanız ve ölçmeniz gerektiği anlamına gelmez.

Ne yediğinizi kısa bir süre takip etmeniz bile değişim için neyin gerekli olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.

Önceden planlama yapmak, protein alımınızı yeterli seviyelere çıkartmak veya rafine karbonhidratları azaltmak gibi belirli hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Özetle;

Karın yağı veya göbek yağı, belirli hastalık risklerinin artmasıyla ilişkilidir.

Çoğu insan, yağsız protein, sebze, meyve ve baklagillerle dolu sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz yapmak gibi temel yaşam tarzı değişiklikleri yaparak karın yağlarını kolaylıkla azaltabilir.