Antiinflamatuar Beslenme Önerileri

İnflamasyon (enflamasyon), bağışıklık sistemimizin herhangi bir zararlı maddeye karşı vücudumuzu savunma yöntemidir.

Bir yandan vücudumuzun enfeksiyon ve yaralanmalardan korunmasına yardımcı olur. Öte yandan, sürekli olması yani kronik inflamasyon, kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet gibi hastalıkların oluşmasına sebep olabilir.

Kronik inflamasyonun nedenleri arasında, hücre mitokondrilerinde işlev bozukluğu, stres, LDL kolesterolün yüksek olması, düşük fiziksel aktivite ve beslenme gibi sebepler sıralanabilir.

Konuyu beslenme çerçevesinden ele alacak olursak, antiinflamatuar besinler nelerdir bir bakalım.

Antiinflamatuar Besinler Nelerdir?

1. Meyveler

Lif, vitamin ve minerallerle dolu meyveler kronik inflamasyonu önlemeye yardımcı olabilir.

Böğürtlen, yaban mersini, ahududu ve çilek antiinflamatuar meyvelere örnek verilebilir.

Bu meyveler antioksidan etki gösteren antosiyaninler gibi bazı biyoaktif bileşikler içerir. Bahsi geçen bileşiklerin inflamasyon riskini azaltan antiinflamatuar etkileri bulunmaktadır (Kaynak 1, Kaynak 2).

25 yetişkini kapsayan bir çalışmada, her gün yaban mersini tozu tüketenlerin, tüketmeyenlere göre önemli ölçüde daha fazla doğal öldürücü hücre (NK hücreleri) ürettiği görülmüştür (Kaynak 3).

NK hücreleri bağışıklık sistemimizin düzgün çalışmasına yardımcı olur.

Yapılan bir diğer çalışmada ise, çilek yiyen aşırı kilolu yetişkinlerde, kalp hastalığı ile ilişkili belirli inflamatuar belirteçlerin seviyelerinin, çilek yemeyenlere göre daha düşük olduğu görülmüştür (Kaynak 4).

2. Yağlı balık

Yağlı balıklar çok iyi bir protein kaynağı olmakla birlikte, omega-3 yağ asitlerinden de oldukça zengindir.

Tüm balık türleri bazı omega-3 yağ asitlerini içerir fakat aşağıdaki yağlı balıklar omega 3 ün (DHA ve EPA) en iyi kaynakları arasındadır.

Somon, sardalya, ringa, orkinos, hamsi

EPA ve DHA, metabolik sendrom, kalp hastalığı, diyabet gibi hastalıklara yol açabilecek inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur (Kaynak 5, Kaynak 6).

Yapılan araştırmalar somon veya EPA ve DHA takviyeleri tüketen kişilerin, inflamatuar belirteç olan C-reaktif protein (CRP) seviyelerinde azalma yaşadığını göstermektedir.

3. Brokoli

Brokoli, karnabahar ve lahana gibi turpgillerden son derece besleyici bir sebzedir.

Araştırmalar, turpgillerden sebzelerin sıklıkla tüketiminin kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir (Kaynak 7).

Bu durumun içerdikleri antioksidanların antiinflamatuar etkileri ile ilgili olduğu düşünülmektedir.

Brokoli, vücudunuzda iltihaplanmaya neden olan moleküllerin seviyesini azaltarak iltihabı azaltan bir antioksidan olan sülforafan bakımından zengindir (Kaynak 8, Kaynak 9). 

4. Avokado

Magnezyum, potasyum ve lif içeriğine sahip avokado, kalp sağlığını destekleyen tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir.

Ayrıca kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı karotenoidler ve tokoferoller içerirler (Kaynak 10).

Aşırı kilolu 51 yetişkinin bulunduğu bir çalışmada, 12 hafta boyunca avokado tüketen ve tüketmeyenler karşılaştırılmıştır. Avokado tüketen grupta inflamatuar belirteçlerde ve CRP’de azalma görülmüştür (Kaynak 11).

5. Yeşil çay

Yeşil çay içebileceğimiz en sağlıklı içeceklerden birisidir.

Yapılan araştırmalar, yeşil çay içmenin kalp hastalığı, kanser, obezite gibi hastalık risklerinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir.

Faydalarının çoğu, antioksidan ve antiinflamatuar özelliklerinden, özellikle epigallocatechin-3-gallate (EGCG) adı verilen bir maddeden kaynaklanmaktadır.

6. Biber

Dolmalık biber ve acı biber, güçlü antiinflamatuar etkilere sahip C vitamini ve antioksidanlardan zengindir.

Dolmalık biber ayrıca diyabet gibi kronik hastalıklarla ilişkili inflamasyonu azaltabilen bir antioksidan olan kuersetin içerir (Kaynak 12).

Acı biber de, inflamasyonu azaltan ve sağlıklı yaş almayı destekleyen sinapik asit ve ferulik asit içermektedir (Kaynak 13, Kaynak 14).

7. Mantar

B grubu vitaminleri, selenyum ve bakır içeriği zengin olan mantar, kalorisi düşük bir besindir.

Ayrıca anti-inflamatuar koruma sağlayan fenoller ve diğer antioksidanları içerirler (Kaynak 15).

Aslan yelesi adı verilen özel bir mantar türü, obeziteye bağlı düşük dereceli iltihabı potansiyel olarak azaltabilir (Kaynak 16).

8. Üzüm

Sevilen bir meyve olan üzüm, inflamasyonu azaltan antosiyaninleri içerir.

Ek olarak, kalp hastalığı, diyabet, obezite, alzheimer ve göz bozuklukları dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların gelişme riskini azaltabilicekleri gösterilmiştir.

Üzüm aynı zamanda çeşitli sağlık faydalarına sahip başka bir antioksidan bileşik olan resveratrolün en iyi kaynaklarından biridir.

Araştırmalar, resveratrolün kalbi iltihaplanmaya karşı koruyabildiğini göstermektedir. Kalp yetmezliği olan 60 kişiyi kapsayan bir çalışmada, 3 ay boyunca 100 mg resveratrol kapsülü tüketenlerde inflamatuar gen belirteçlerinde azalma görülmüştür (Kaynak 17).

9. Zerdeçal

Zerdeçal, ülkemizde kullanımı artan bir baharattır.

Bu baharatın giderek artan ilgiye sahip olmasının sebebi, içeriğinde bulunan kurkuminin, güçlü bir antoksidan, anti kanserojen ve anti-inflamatuar bir biyoaktif bileşiktir olmasıdır.

Araştırmalar, zerdeçalın artrit, diyabet ve diğer hastalıklarla ilgili iltihabı azalttığını göstermiştir (Kaynak 18).

Metabolik sendromu olan ve 117 kişiyi kapsayan bir çalışmada katılımcılar günde 1 gram kurkumin tüketmişlerdir (kurkuminin biyoyararlanımı arttırmak için piperin (10 mg/gün) ile birlikte). Araştırmadan elde edilen sonuçlar kurkumin tüketimine bağlı olarak, inflamatuar bir belirteç olan CRP seviyesinde önemli bir düşüş yaşandığını göstermektedir (Kaynak 19).

Zerdeçaldan söz konusu etkiyi sağlamak için tek başına yeterli kurkumini sağlamak zor olabileceğinden, kurkumin emilimini %2.000 arttırabilen piperin ile birleştirilmiş takviyeler bulunmaktadır.

10. Sızma zeytinyağı

Akdeniz diyetinin temelini oluşturan ve tekli doymamış yağ asitlerinden zengin sızma zeytinyağı, tüketilebilecek en sağlıklı yağlardan birisidir.

Yapılan çalışmalar, sızma zeytinyağının kalp hastalığı, beyin kanseri gibi ciddi sağlık problemleri görülme riskini azalttığını göstermektedir (Kaynak 20).

Kardiyovasküler hastalıklar açısından yüksek risk taşıyan 164 katılımcıyı kapsayan, Akdeniz diyeti üzerine yapılan bir çalışmada, 12 ay boyunca her gün 50 ml sızma zeytinyağı tüketenlerde CRP ve diğer bazı inflamatuar belirteçlerin önemli ölçüde azaldığı görülmüştür (Kaynak 21).

11. Bitter çikolata ve kakao

Oldukça lezzetli olan bitter çikolata, içerisinde bulunan antioksidanlar sayesinde, inflamasyonu önlemeye yardımcı olarak hastalık riskini azaltabildiği gibi daha sağlıklı yaş almayı sağlayabilir.

Çikolatanın bu etkisini sağlayan flavanoller, atardamarları çevreleyen endotel hücrelerin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.

Yapılan bir çalışmada, 2 hafta süresince günde iki kez kakao flavanol tüketen (450 mg) kişilerin vasküler fonksiyonlarında iyileşme görüldüğünü kaydedilmiştir (Kaynak 22).

Burada önemli olan, anti-inflamatuar etkiden yararlanabilmek için en az %70 kakao içeren bitter çikolata seçilmesi gerektiğidir.

12. Domates

Domates, C vitamini, potasyum ve likopen açısından zengin bir besindir.

Likopen , çeşitli kanser türleriyle ilgili proinflamatuar (iltihap yapıcı) bileşiklerin azaltılmasında özellikle faydalıdır (Kaynak 23).

Ayrıca likopen, bir yağ kaynağı ile birlikte daha iyi emileceğinden domatesleri zeytinyağında pişirerek tüketmenin likopen içeriğinden daha fazla yararlanmanızı sağlayacağını unutmayın.

İnflamasyona Sebep Olabilecek Besinler Nelerdir?

Beslenmenizde anti-inflamatuar besinlere yer vermek kadar önemli olan bir diğer konu inflamasyonu arttırabilecek besinlerin tüketimini mümkün olduğunca sınırlamaktır.

İşlenmiş et ürünleri, fast food ve dondurulmuş hazır yiyecekler, bir inflamatuar belirteç olan CRP seviyelerinde artış ile ilişkilendirilmektedir.

Ayrıca, kızarmış yiyecekler ve kısmen hidrojene yağlar, inflamasyon seviyeleriyle bağlantılı bir tür doymamış yağ asidi olan trans yağları içermektedir.

Şekerle tatlandırılmış içecekler ve rafine karbonhidratlar gibi diğer yiyeceklerin de iltihaplanmayı arttırdığı gösterilmiştir.

Artan inflamasyon seviyeleriyle ilişkili bazı besinler

İşlenmiş gıdalar: Patates cipsi ve fast food

Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, kraker ve bisküvi

Kızarmış yiyecekler: Patates kızartması, kızarmış tavuk gibi

Şekerle tatlandırılmış içecekler: Enerji içecekleri, kola, soda gibi

İşlenmiş etler: Pastırma, jambon ve sosis gibi

Trans yağlar

Son olarak, sebze, meyve ve tam gıdalardan zengin bir diyetle beslenirken yukarıda sayılan yiyecekleri az sıklıkta tüketmenizde bir sakınca yoktur. Önemli olan işlenmiş besinleri diyetinizden mümkün olduğunca uzak tutmaktır.