‘Alınan Kalori ve Harcanan Kalori’ Asıl Mesele mi?

Kilo vermeyi deneyen herkes için alınan kalori ve harcanan kalorinin önemi büyüktür. Bu yaktığınızdan daha az kalori tükettiğinizde zayıflayacağınız görüşüne dayanır.

Bununla birlikte tükettiğiniz besinin niteliği, hem kilo kaybı hem de uzun vadeli sağlık açısından kalori içeriğinden çok daha önemlidir.

Bu yazımda sizlere, “alınan kaloriye karşı harcanan kalori” modelinin yalnız başına önemli olup olmadığından bahsedeceğim.

“Alınan kalori, harcanan kalori” modeli nedir?

“Alınan kaloriye karşı harcanan kalori” modeli, sabit bir kiloyu korumak için aldığınız kalori miktarının harcadığınız kalori miktarıyla eşleşmesi gerektiğini ifade eder.

“Alınan kalori”, tükettiğiniz besinlerden aldığınız kaloriyi, “harcanan kalori” ise yaktığınız kalori miktarını ifade eder.

Kalori yakımında üç ana bedensel süreç vardır:

Bazal metabolizma hızı: Bazal metabolizma hızı (BMR) vücudumuzun kalp atışı, sindirim, solunum gibi temel yaşamsal işlevleri sürdürmesi için gerekli olan minimum kalori miktarının karşılığıdır. Bu temel işlevler sürdürülürken besinlerden aldığımız kalorilerin büyük kısmı kullanılır.

Besinlerin termik etkisi: Tükettiğimiz besinlerin sindirilmesi, emilimi ve depolanması için de enerji gerekir ve bunun için harcanan enerjiye besinlerin termik etkisi (TEF) denir. Bu etki tüketilen besin öğesine göre (yağ, karbonhidrat, protein gibi) değişir.

Fiziksel aktivite: Egzersizler, yürüyüş, ev işleri gibi günlük hayatımızın parçası olan süreçlerde kalori yakımı gerçekleşir.

Yiyeceklerden aldığınız kalori sayısı, metabolizmanızı, sindiriminizi ve fiziksel aktivitenizi sürdürmek için yaktığınız kalori sayısıyla eşleştiğinde, kilonuz sabit kalacaktır.

Bu nedenle, “alınan kaloriye karşı harcanan kalori” modeli kesinlikle doğrudur. Kilo vermek için bir kalori açığına ihtiyacınız var.

Kilo Kaybı Kalori Açığı Gerektirir

Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Bunun başka bir yolu yoktur. Vücudunuzun enerji ihtiyacı karşılandıktan sonra kalan fazla kaloriler daha sonra kullanılmak üzere, bir kısmı kaslarınızda glikojen olarak, büyük kısmı ise yağ olarak depolanır. Böylelikle harcadığınızdan daha fazla kalori almak kilo alımına neden olurken, ihtiyacınızdan daha az kalori almak ise kilo vermenize neden olur.

Belki karşılaşmışsınızdır. Ne yediğinizin, ne kadar yediğinizden daha önemli olduğundan bahseden ve diyetinizin kalori içeriğinin kilo kaybından bağımsız olduğunu söyleyerek bazı popüler diyetleri örnek gösterenler vardır.

Dahası, bazı araştırmalar kilo kaybının kas, yağ veya su kaybından kaynaklanıp kaynaklanmadığından bahsetmeden yalnızca toplam kilo kaybı miktarını bildirir.

Farklı diyetler kas ve su kayıplarını farklı şekilde etkiler. Bu, siz kaslarınızdan kilo kaybederken yağ kaybediyormuşsunuz izlenimi yaratabilir.

Bu faktörleri kontrol eden çalışmalar, sürekli olarak kilo kaybının her zaman bir kalori açığından kaynaklandığını göstermektedir. Kalorilerinizin karbonhidrat, yağ veya protein kaynaklı olup olmadığına bakılmaksızın bu doğrudur.

Sağlık, “Alınan Kalori ve Harcanan Kalori” den Daha Fazlasıdır!

Kilo kaybı için “alınan kaloriye karşı harcanan kalori” modeli önemli olsa da, söz konusu sağlığınız olduğunda tüm kaloriler eşit sayılmaz.

Bunun nedeni, farklı besinlerin kalori içeriğinden bağımsız olarak vücudunuzdaki çeşitli süreçler üzerinde farklı etkileri olmasıdır.

Kalori kaynağı olan yiyecekler hormonlarınızı ve sağlığınızı farklı şekilde etkiler.

Glikoz ve fruktozun farklı etkileri buna iyi bir örnek olabilir. Bu iki basit şeker, gram başına eşit kalori sağlar, ancak vücudunuz bunları tamamen farklı şekillerde metabolize eder.

İlave fruktoz açısından çok zengin bir diyet, glikozdan aynı sayıda kalori sağlayan bir diyete göre insülin direnci, artan kan şekeri seviyeleri ve daha yüksek trigliserit ve LDL (kötü) kolesterol seviyeleri ile bağlantılıdır (Kaynak 1).

Lif ve su ile birlikte doğal fruktoz içeren meyve ise aynı olumsuz etkilere sahip değildir.

İlaveten, diyetinizde bulunan yağ türünün sağlığınız üzerinde çok farklı etkileri vardır.

Örneğin, diyetinizde doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirmek, her iki tür yağ gram başına aynı sayıda kalori sağlasa da kalp hastalığı riskinizi azaltır (Kaynak 2).

Tükettiğiniz besin türü ne kadar tok hissettiğinizi etkiler

Besin alımınız açlığınızı ve tokluk duygularınızı etkiler.

Örneğin, 100 kalorilik bir porsiyon baklagil yemeği yemek, açlığınızı 100 kalorilik bir porsiyon şekerli yiyecek yemekten çok daha etkili bir şekilde azaltacaktır.

Bunun nedeni, protein veya lif açısından zengin gıdaların, bu besin maddelerini daha düşük miktarlarda içeren besinlerden daha doyurucu olmasıdır.

Lif ve protein oranı düşük olan besinlerin, gün içerisinde sizi fazla yemeye yönlendirmesi çok daha olasıdır ve “alınan kalorilerin” “harcanan kaloriler” ile dengelenme olasılığını azaltır.

Benzer şekilde, fruktoz açlık hormonu ghrelin düzeylerini glikozdan daha fazla artırma eğilimindedir.

Ayrıca beyninizdeki tokluk merkezlerini glikoz ile aynı şekilde uyarmaz, bu nedenle fruktoz içeren bir yiyecek tüketildikten sonra glikoz tüketildikten sonra hissettiğiniz kadar tok hissetmezsiniz (Kaynak 3).

Bu nedenle, fruktoz açısından zengin, ancak protein veya lif içermeyen çoğu işlenmiş gıda, enerji dengesini korumanızı zorlaştırır.

Kalori Kaynağının Metabolizmanız Üzerinde Farklı Etkileri Vardır

Besinler metabolizmanızı farklı şekilde etkiler. Örneğin, bazılarını sindirmek veya metabolize etmek için diğerlerinden daha fazla çaba gerekir. Bu çalışmayı ölçmek için kullanılan ölçü, besinin termik etkisi (TEF) olarak adlandırılır.

TEF ne kadar yüksekse, bir besinin metabolize edilmesi için o kadar fazla enerji gerekir. Protein en yüksek TEF’ye sahipken, yağ en düşük TEF’ye sahiptir. Bu, yüksek proteinli bir diyetin metabolize edilmesi için düşük proteinli bir diyetten daha fazla kalori gerektirdiği anlamına gelir.

Bu nedenle protein tüketmenin metabolizmanızı karbonhidrat veya yağ tüketmekten daha fazla hızlandıracaktır.

Besin Yoğunluğu Neden Önemlidir?

Bir yiyeceğin kalori başına içerdiği besin miktarı büyük ölçüde değişebilir.

Besin açısından yoğun gıdalar, daha az besleyici yoğun gıdalarla karşılaştırıldığında gram başına daha yüksek miktarlarda vitamin, mineral ve faydalı bileşikler sağlar. Yani tükettiğiniz kalori miktari eşit olsa da, tükettiğiniz besinden sağlayacağınız yarar farklılık gösterir.

Örneğin, meyveler kuru pastadan çok daha besleyicidir. Aynı kalori içerecek miktarda tüketildiklerinde, meyve çok daha yüksek dozda vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşikleri sağlayacaktır.

Besin açısından yoğun gıdaların diğer örnekleri arasında sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, et, balık, kümes hayvanları, süt ürünleri ve çiğ kuruyemiş gibi besinler vardır.

Öte yandan, beyaz makarna, kurabiye, cips, dondurma ve alkol gibi işlenmiş gıdaların düşük besin yoğunluğuna sahiptir.

Besin açısından yoğun gıdalar açısından zengin diyetler, diyabet ve kalp hastalığı gibi daha düşük kronik hastalık riskiyle tutarlı bir şekilde bağlantılıdır ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.

“Alınan kaloriye karşı harcanan kalori” modeli, besin yoğunluğunu hesaba katmaz, bu da sağlığınız söz konusu olduğunda yalnızca alınan kaloriyi hesaba katan bir yaklaşımın sağlık açısından uygunluğundan şüphe etmek gerekir.

Sonuç itibariyle;

Tamamen biyolojik bir perspektiften bakıldığında, “alınan kaloriye karşı harcanan kalori” modeli kilo kaybı için önemlidir.

Tükettiğiniz besin türü ne olursa olsun, yalnızca yaktığınızdan daha az kalori tüketirseniz kilo verirsiniz.

Bununla birlikte, bu model, sağlığınızla oldukça ilgili olan besin yoğunluğunu hesaba katmaz. Ayrıca, farklı besinler hormonlarınızı, metabolizmanızı, açlığınızı ve tokluk duygularınızı farklı şekilde etkileyerek kalori alımınızı da etkileyebilir.

Pratik olarak konuşursak, bazı besinler genel sağlığınızı optimize ederken sağlıklı bir kiloda kalmanızı kolaylaştırabilir. Yalnızca kalorilere odaklanmak ise büyük resmi kaçırmanıza neden olabilir.