Duygusal Yeme

Duygusal yeme, kendimizi daha iyi hissetmek için yiyecekleri kullanmaktır. Her zaman yalnızca fiziksel açlığı gidermek için yemek yemeyiz. Aynı zamanda rahatlamak, stres atmak veya kendimizi ödüllendirmek için yiyeceklere yöneliriz. Maalesef ki bunu yaptığımızda genelde tatlı, abur cubur gibi sağlıksız yiyecekleri seçeriz. Özellikle kötü bir günün ardından tatlılara, hamur işlerine ve kalorili içeceklere yönelme eğilimimiz daha fazladır.

Duygusal gereksinimlerinizi karşılamak için yediğinizde can sıkıcı durumu çözmek şöyle dursun aşırı/sağlıksız yemekten ötürü kendinizi suçlu hissederseniz.

Arada sırada sevdiğiniz yiyecekleri kutlama veya ödül amaçlı yemeniz illa ki kötü bir şey olmasa da, yiyecekler sorunlarla başa çıkma mekanizmanız olduğunda sağlıksız bir yeme döngüsünde sıkışıp kalabilirsiniz.

Peki Neden Duygusal Yemek Yeriz?

Fizyolojik ve duygusal açlık arasındaki farkı anlayamamak,

Stres, üzüntü gibi duygusal süreçlerde rahatlama sağlamak,

Strese tepki olarak değişen kortizol hormonu seviyeleri, gibi sebepler duygusal yeme döngüsünü yaratabilir.

Duygusal açlık yemekle giderilemez. O an için yiyecekler size kendinizi iyi hissettirebilir fakat yemenizi tetikleyen duygular hala içinizdedir. Ve genellikle aldığınız gereksiz kaloriler yüzünden kendinizi daha kötü hissedersiniz.

Yiyecekler ve duygularınız üzerinde kendinizi ne kadar güçsüz hissetseniz de, olumlu değişikler yapmanız her zaman mümkün.

Duygusal Açlık ve Gerçek Açlık

Öncelikle fiziksel ve duygusal açlığı birbirinden nasıl ayırt edeceksiniz bir bakalım.

Aniden ortaya çıkar.                                                        Kademeli olarak ortaya çıkar.

Tatmin edilmesi gerekiyor gibi hissettirir.                   Uzun zamandır aç değilseniz bekleyebilir.

Tatlı, abur cubur gibi belirli yiyecekleri ister.               Seçeneklere açıktır.

Tok bir mide ile tatmin olmaz.                                        Doyduğunuzda tatmin olursunuz, açlık durur.

Pişmanlık, utanç ve güçsüzlük duygularını tetikler.     Kötü hissetmenize neden olmaz.

Yediklerinizin farkına varamazsınız.                                Genellikle ne yaptığınızın farkında olursunuz.

Duygusal Yeme Nasıl Durdurulur?

Bu konuda atılacak ilk adım, sizi neyin ya da nelerin tetiklediğini belirlemektir. Bir düşünün. Hangi durumlar, mekanlar veya duygular sizde yeme isteği uyandırıyor?

Çoğu zaman duygusal yeme olumsuz duygularla ilişkilidir. Ancak bazen bir kutlama, hedefe ulaşmak gibi kendinizi ödüllendirdiğiniz olumlu duygularca da tetiklenebilir.

Duygusal Bir Yeme Günlüğü Tutun

Duygusal yemenizin ardındaki nedenleri belirlemenin en iyi yollarından biri, bir yemek ve ruh hali günlüğü tutmaktır.

Aşırı yeme isteği hissettiğinizde veya aşırı yediğinizde, bu isteği neyin tetiklediğini anlamak için birkaç dakikanızı ayırın. Yediklerinizi ve o andaki ruh halinizi günlüğünüze not edin.

Yemeden önce ne hissettiniz, yemek yerken ne hissettiniz ve sonrasında ne hissettiniz? Düzenli olarak bunu yapıp geriye döndüğünüzde duygusal yeme döngüsünü başlatan sebebi bulmuş olacaksınız.

Duygusal yemenizin ardındaki sebepleri bulduktan sonraki adım, duygularınızı beslemenin sağlıklı yollarını bulmaktır.

Duygularınızı Beslemenin Başka Yollarını Bulun

Yeme alışkanlıklarınızı kontrol edebilmeniz için duygularınızı yemek yemeden bağımsız bir şekilde nasıl yöneteceğinizi bilmeniz gerekir.

Duygular süreci ele geçireceğinden bu sorunu çözmeden önce uygulayacağınız diyetler genellikle başarısız olur ya da sizi çok zorlar. Çünkü diyetler size yeme alışkanlıklarınız üzerinde bilinçli kontrolünüz var ise işe yarayacak mantıklı beslenme önerilerini sunar.

Bu sebeple yiyecekler dışında kendinizi duygusal olarak tatmin etmenin başka yollarını bulmanız gerekir. Bu kolay olmayabilir fakat, sadece yeme tetikleyicilerinizin neler olduğunu anlamanız yetmez. Onlarla nasıl başa çıkabileceğinizle ilgili alternatiflere ihtiyacınız var.

Duygusal olarak rahatlamanızı sağlayacak şeyler hepimiz için farklıdır. Yine de duygusal yemeğe alternatif olabilecek bazı önerilerden bahsedecek olursak;

Sizi iyi hissettiren kişilerle daha sık vakit geçirin veya konuşun,

Evcil hayvanınız var ise onunla zaman geçirin,

Yorgunsanız kendinize sevdiğiniz bir içeceği ikram edin,

En sevdiğiniz şarkılar eşliğinde yürüyüş yapın veya dans edin,

Sıkıldıysanız kitap okuyun veya bir film izleyin,

Hoşlandığınız fakat başlamayıp ertelediğiniz bir hobinize yönelin.

Yeme İsteği Geldiğinde Bekleyin ve Kendinizi Kontrol Edin

Yemek yeme dürtüsü hissettiğinizde sadece lezzetli yiyecekleri düşünürsünüz. Ve o yiyecekleri hemen o anda yemek istersiniz. Buna karşı koymak için kendinizi güçsüz hissetseniz de gerçek şu ki isteğiniz üzerinde sandığınızdan daha fazla gücünüz var.

Duygusal yeme, genellikle otomatiktir ve ne yaptığınızın farkına bile varamadan büyük miktarlarda yiyeceği yemiş olursunuz.

Canınız çektiğinde kendinize biraz düşünme fırsatı verirseniz, farklı bir karar verme şansı da vermiş olursunuz.

Mesela öncelikle yemek yemeği 5 dakika erteleyin. Yasaklamayın, yasaklar son derece cezbedicidir. Sadece bekleyin. Beklerken kendinizi kontrol edin, nasıl hissediyorsunuz?

Sonunda yemek yemeğe karar verseniz bile bunu neden yaptığınızı daha iyi anlamış olacaksınız. Ve bir daha ki sefere hazırlıklı olacaksınız.

Aşırıya Kaçmadan Yiyerek Kendinizi Şımartın, Yemeğinizin Tadını Çıkarın

Duygusal yeme döngüsünde yiyecekleri hızlı bir şekilde yeme eğiliminde olunur. Otomatiğe bağlanmışçasına hızlı yersiniz ki yiyeceklerdeki farklı tatları, kokuları ve vücudunuzun artık aç olmadığını, tok olduğunu gösteren sinyalleri kaçırırsınız.

Yavaşlayın ve yediğiniz her lokmanın tadını çıkarın. Böylelikle yediklerinizden daha çok keyif alacak ve daha az yemiş olacaksınız. Yemek yemeye başlamadan birkaç dakika derin nefes alın ve yeme deneyimine odaklanın. Yiyeceğin şekline, rengine, kokusuna dikkat edin. Her lokmada yiyeceğin tadına varın ve size nasıl hissettirdiğini anlayın.

Bu şekilde yavaşlayarak, yediklerinizin keyfini daha fazla çıkarabilir ve çok daha az yiyerek doyduğunuzu/tatmin olduğunuzu hissedebilirsiniz. Tokluk sinyalinin beynimize ulaşması biraz zaman aldığından her lokmadan sonra birkaç dakika ayırarak nasıl hissettiğinizi düşünmek aşırı yemekten kaçınmanızı sağlayabilir.

Yemek Yerken Dikkat Dağıtıcılardan Uzaklaşın

Yediğiniz yemeğin tam olarak tadını çıkaramamanızın veya doymanızın önündeki engel televizyon seyretmek, telefonla ilgilenmek gibi dikkat dağıtıcılar olabilir. Aklınız başka yerdeyken doyduğunuzu hissetmeyerek aç olmasanız bile yemeğe devam edebilirsiniz.

Yediklerinize odaklanarak daha dikkatli yemek, yiyeceklerden alacağınız keyfi arttıracak ve aşırı yemenizi önlemeye yardımcı olacaktır.

Sağlıklı Yaşam Tarzı Alışkanlıkları Edinin

Kendinizi dinlenmiş ve fiziksel olarak güçlü hissettiğinizde günlük hayatın stresi ile baş etmek daha kolaydır. Yorgun, bunalmış zamanlardaysa küçücük bir kıvılcım raydan çıkmanıza sebep olarak sizi yapmamanız gereken seçimlere yöneltebilir.

Düzenli egzersiz, yeterli uyku gibi sağlıklı yaşam tarzı seçenekleri zor zamanlarınızı kontrolsüzce yemeden geçirmenize yardımcı olacaktır.

Egzersizi günlük hayatınızda bir önceliğiniz olsun. Bunu alışkanlık haline getirmek sandığınızdan daha kolay olabilir. Ayrıca her gece 7-8 saat uyumayı hedefleyin. Yeterli uyku, iştah kontrolüne yardımcı olacak ve yeme krizlerine girmeyi azaltacaktır.

Kendinize rahatlamak ve gevşemek için yarım saat izin verin ve yeniden şarj olun.

Yakın, samimi ilişkilerin önemini küçümsemeyin. Hayatınıza değer katan pozitif insanlarla vakit geçirmek, size birçok olumsuzlukla baş etme gücü verecektir.

Sağlıklı Diyetle Beslenin

Fiziksel ve duygusal açlığı birbirinden ayırmak her zaman kolay olmayabilir. Vücudunuzun ihtiyaçları doğrultusunda gerekli besin öğelerini almanız çok önemlidir. Diyetinizden sağlıklı besinleri ve atıştırmalıkları eksik etmeyin. Gün boyunca vücudunuzu ihtiyaçları dahilinde beslerseniz, can sıkıntısından, üzüntüden veya stresten yemek yediğinizi fark etmeniz daha kolay olur.

Baştan Çıkarıcı Yiyecekleri Evinizde/Yanınızda Bulundurmayın

Dolaplarınızdan, çekmecelerinizden çikolata, cips gibi sağlıksız atıştırmalıkları uzaklaştırın. Ayrıca kendinizi stresli veya üzgün hissettiğinizde yapacağınız market alışverişlerini erteleyin.

Kriz anında canınızın istediği yiyeceklerin ulaşılamayacak olması onları yemeden önce düşünmeniz için size zaman yaratacak ve bu döngüyü kırmanıza yardımcı olacaktır.

Yardım İstemekten Çekinmeyin

Kendinizi iyi hissetmediğinizde içinize kapanmamaya gayret edin. Yakın bir arkadaşınız veya bir aile üyesi ile yapacağınız görüşme sizi mevcut ruh halinizden uzaklaştırmaya yardımcı olacaktır.

Ayrıca başa çıkamadığınız durumlarda profesyonel yardım istemekten çekinmeyin.

Duygusal yemeyi kendinizi ve duygularınızı anlamanız için bir fırsat gibi görmeye çalışın. Bu süreçte doğru adımlar atmak kendinizi daha iyi anlamanıza ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmenize yardımcı olacaktır. Başlangıçta yiyecekler duygularınızla mücadele etmede size yardımcı oluyor gibi görünebilir. Fakat asıl önemli olan uzun vadede açlığınızın arkasında yatan duyguları anlamak ve onlara çözüm bulmaktır. Duygularınızla size uygun baş etme yöntemleri geliştirerek duygusal yeme döngüsünden kurtulabilirsiniz.