DASH Diyeti Nasıl Yapılır?

DASH-Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları, yüksek tansiyonu kontrol etmek için uygulanan beslenme planıdır. 

DASH diyeti, potasyum, magnezyum ve kalsiyum açısından zengin kan basıncını düşürmede etkili olan besinlerin yanı sıra sodyum oranı düşük yiyecekleri içerir.

Ayrıca bol sebze, meyve ve az yağlı süt ürünlerinin yanı sıra kepekli tahıllar, balık, kümes hayvanları ve kuru yemişleri içermektedir. Diyet uygulanırken kırmızı et, tatlı ve şekerli içeceklerin sınırlı porsiyonlarında tüketilebilir.

DASH diyetini denemek istiyorsanız başlamanıza yardımcı olmak için önerilen yiyecekler ve porsiyon miktarlarını yazımın devamında bulabilirsiniz.

DASH Diyeti: Önerilen Porsiyonlar

Günde ortalama 2.000 kalorilik bir DASH diyeti için her bir besin grubundan önerilen porsiyonlar şu şekildedir:

Tahıllar:

Günde 6 ila 8 porsiyon. Enerji ve posa kaynaklarıdır.

Bir porsiyon ölçüleri:

Bir dilim ekmek

Yarım kase ile 1 ¼ kase (28 gram) arasında kuru tahıl veya

½ kase (95 gram) pişmiş tahıl

Önerilen porsiyonlar dahilinde tüketilebilecek tahıllar; tam buğday veya tam tahıllı ekmekler, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, kahverengi pirinç, bulgur, makarna, kinoa ve yulaf ezmesidir.

Sebzeler:

Günde 4 ila 5 porsiyon. Potasyum, magnezyum ve posa içerirler.

Bir porsiyon ölçüleri:

1 kase/su bardağı (yaklaşık 30 gram) çiğ, yeşil yapraklı sebzeler

½ kase/su bardağı (yaklaşık 45 gram) dilimlenmiş sebzeler – çiğ veya pişmiş –

½ kase/su bardağı sebze suyu

Önerilen porsiyonlar dahilinde tüketilebilecek sebzeler: DASH diyetinde tüm sebzelere izin verilir. Brokoli, havuç, lahana, ıspanak, kabak gibi

Meyveler:

Günde 4 ila 5 porsiyon. Potasyum, magnezyum ve posa içerirler.

Bir porsiyon ölçüleri:

1 orta boy meyve,

¼ kase (50 gram) kurutulmuş meyve

½ kase (30 gram) dondurulmuş veya konserve meyve

½ su bardağı meyve suyudur.

Önerilen porsiyonlar dahilinde tüketilebilecek meyveler; elma, şeftali, çilek, mandalina, portakal gibi

Yağsız veya az yağlı süt ürünleri:

Günde 2 ila 3 porsiyon. Kalsiyum ve protein içeriğinden zenginlerdir.

Bir porsiyon ölçüleri:

1 su bardağı (240 ml) az yağlı süt

1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt

2 kibrit kutusu (45-60 gram) az yağlı peynir

Önerilen porsiyonlar dahilinde tüketilebilecek süt ve süt ürünleri: Yağsız veya az yağlı süt, yağsız veya az yağlı yoğurt, yağsız veya az yağlı peynirlerdir.

Yağsız et, kümes hayvanları ve balık:

Günde 6 veya Daha Az Porsiyon. Protein ve magnezyum kaynaklarıdır.

Yağsız et parçaları seçilmelidir. Haftada bir veya iki defadan fazla olmamak üzere bir porsiyon kırmızı et yenilebilir.

Bir porsiyon ölçüleri:

28 gram pişmiş et,

Kümes hayvanı veya balık (2 köfte büyüklüğünde/günlük),

1 yumurta (Haftada 4 kere tüketilebilir)

Önerilen porsiyonlar dahilinde tüketilebilecek etler: Et (yağı ayrılmış, yağsız olan etler seçilmeli, ızgara, fırında veya haşlama şeklinde pişmeli, kümes hayvanlarının derisi alınmalı)

Fındık, tohum ve baklagiller:

Haftada 4 ila 5 porsiyon. Enerji, magnezyum, protein ve posa kaynaklarıdır.

Bir porsiyon ölçüleri:

1/3 kase veya 45 g kuru yemiş,

2 yemek kaşığı (40 gram) fıstık ezmesi,

2 yemek kaşığı (16 gram) çekirdek veya

½ kase (40 gram) pişmiş baklagiller

Önerilen porsiyonlar dahilinde tüketilebilecekler: Badem, yer fıstığı, fındık, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, keten tohumu, barbunya, mercimek ve bezelye gibi.

Katı ve sıvı yağlar:

Günde 2 ila 3 porsiyon.

Bir porsiyon ölçüleri:

1 çay kaşığı (4,5 gram) yumuşak margarin,

1 çay kaşığı (5 ml) bitkisel yağ,

1 yemek kaşığı (15 gram) mayonez veya

2 yemek kaşığı (30 ml) salata sosudur.

Önerilen porsiyonlar dahilinde tüketilebilecek yağlar: DASH diyeti, diğer yağlara kıyasla bitkisel yağları (mısır, zeytinyağı gibi) önerir. Ayrıca az yağlı mayonez ve hafif salata sosu tüketilebilir.

Tatlılar ve ilave şekerler:

Haftada 5 porsiyon veya daha az.

Bir porsiyon ölçüleri:

1 yemek kaşığı şeker (12,5 gram),

1 yemek kaşığı reçel (20 gram),

1 su bardağı (240 ml) limonatadır.

Önerilen porsiyonlar dahilinde tüketilebilecekler: DASH diyetinde ilave şekerler minimumda tutulur, bu nedenle şeker ve sofra şekeri alımı sınırlanır.