Melatonin  Arttıran Besinler

Melatonin, üretimi esas olarak epifiz bezinde gerçekleşen ve kan dolaşımına salınan doğal bir hormondur.

Karanlık, epifiz bezinin melatonin üretmeye başlamasına neden olurken, ışık ise bu üretimin durmasına neden olur. Bu sebeple melatonin, karanlığın hormonu olarak da adlandırılır.

Genel olarak melatonin, sirkadiyen ritmin düzenlenmesine ve uyku-uyanıklık döngümüzün gece ve gündüz ile senkronize olmasına yardımcı olur. Bunu yaparken uykuya geçişi kolaylaştırır ve tutarlı, kaliteli dinlenmeyi destekler.

‘Melatonin’ Nedir?

Melatonin, ağırlıklı olarak geceleri salgılanan bir hormondur.

Melatonin salınımı gece 02:00-04:00 saatleri arasında en yüksek seviyeye ulaşır, günün aydınlanmasıyla salgı azalır.

Günlük ışık ve karanlık döngüsünü vücuda iletmede, böylece sirkadiyen ritimleri düzenlemede ve uykuya dalarak uykuda kalmamıza yardımcı olmasında önemlidir. Ayrıca melatonininin antioksidan kapasitesi ve bağışıklık düzenlemede rolü vardır.

Melatonin Nasıl Salgılanır?

Melatonin salgılanmasında ışık en etkili çevresel faktördür. Güneş ışığına ek olarak, yapay iç mekân aydınlatması, melatoninin gece salınımını önleyecek kadar parlak olabilir.

Ek olarak melatonin sentezi, esansiyel bir amino asit olan triptofanın mevcudiyetine bağlıdır.

Triptofan besinlerle dışarıdan alınması gereken esansiyel bir aminoasittir. Triptofan alımı ciddi şekilde kısıtlanırsa, insanlarda melatonin sentezi önemli ölçüde azalır.

Normal melatonin üretimi, bireyler arasında önemli ölçüde değişebilir.

Genel olarak, melatonin üretimi yaşlanma ile azalır. Melatonin seviyeleriyle ilgisi olan diğer faktörler; bozulan aydınlık-karanlık döngüleri, gece çalışması ve aşırı kilolu olmadır. Ayrıca bazı beslenme faktörlerinin de melatonin üretimini değiştirebileceği gösterilmiştir.

Melatonin Hormonu Neden Bu Kadar Önemli?

Melatonin, gece-gündüz döngüsünün düzenlenmesinin yanı sıra;

Antioksidandır.  

Anti-inflamatuar aktiviteleri vardır.

Bağışıklık aktivitelerini geliştirir.

Sirkadiyen ritmi ve uykuyu iyileştirir.

Antikanser aktiviteleri vardır

Kardiyovasküler koruma sağlar.

Anti-Diyabetik aktiviteleri vardır.

Obezite karşıtı faaliyetler gösterir.

Yaşlanma semptomlarını geciktirme gibi sağlık açısından oldukça önemli süreçlerde rol aldığı yapılan çalışmalarda ortaya konmuştur.

Melatonin Hangi Besinlerde Bulunur?

Melatonin çeşitli besinlerde yaygın olarak bulunmaktadır. Besinlerin melatonin içeriği aynı türün çeşitleri arasında da farklılık gösterir.

Yaş aldıkça melatonin salgısı azaldığından, diyet tüketimini artırmak iyi bir seçenektir. Yapılan çalışmalar, melatonin açısından zengin gıda alımının, dolaşımdaki melatonini artırarak sağlık üzerinde etkileri olabileceğini göstermiştir.

Bu nedenle, melatonin açısından zengin gıdaların tüketimi, dünya çapında genel nüfusun üçte birini etkileyen uykusuzluğu iyileştirmekle kalmayıp, aynı zamanda başka sağlık yararları da sağlayabilir.

Melatoninden Zengin Besinler

Yumurta, balık, domates, arpa, pirinç, zeytin, fındık, antep fıstığı, ceviz, yulaf, çimlenmiş baklagiller, üzüm, kiraz, vişne, kivi ve bazı mantarlar yüksek melatonin içeriğine sahiptir.

Melatonin Seviyesini Doğal Yollarla Nasıl Yükseltebiliriz?

Melatonin açısından zengin besinler tüketerek

Triptofan açısından zengin besinler tüketerek

Triptofan, melatonin sentezini destekleyen elzem bir aminoasittir. Bu sebeple süt, yumurta, dana eti, beyaz peynir, buğday, yulaf, baklagiller, ton balığı, kuru yemişler gibi triptofandan zengin besinleri tüketerek melatonin üretimi desteklenebilir.

B6 vitamini yönünden zengin besinler tüketerek

B6 vitamini de melatonin üretiminde önemlidir. Kuru baklagiller, beyaz et, kırmızı et, yumurta, muz, kabuklu kuruyemişler, havuç, ıspanak, gibi besinler B 6 vitamininden zengindir.

Daha soğuk bir odada uyuyarak

Sabahları daha fazla güneş ışığı alarak

Yatmadan önce mavi ışıklara (telefon, tablet, diz üstü bilgisayar) maruz kalmayı azaltarak, melatonin seviyenizin yükselmesine katkıda bulunabilirsiniz.