Yumurta Gerçekten Kolesterole Etki Eder mi?

Yumurta, vitaminler, mineraller, antioksidanlar, protein ve yağ açısından zengin, popüler ve oldukça besleyici bir besindir. Genel olarak ekonomik ve kolay erişilebilir olduğu için dünyada birçok insan düzenli olarak yumurta tüketmektedir.

Yumurta, diğer hayvansal gıdalar gibi kolesterol içeren bir besindir. Vücudumuzda LDL kolesterol seviyesinin yüksek olması, kalp hastalığının gelişimi için uzun zamandır bilinen bir risk faktörüdür; bununla birlikte, LDL-C’nin serum konsantrasyonları ile diyet kolesterolü arasındaki ilişki net değildir.

Yine de uzun yıllardır kolesterol sınırlı diyetlerde yumurta tüketiminden kaçınılmıştır.

Kolesterol içeriği bir yana, yumurta, yüksek kaliteli protein, biyoaktif bileşikler, vitamin ve mineral içeriği sayesinde sağlığı geliştirmeye katkı sağlayan çok kıymetli bir besindir.

Serum kolesterolünü düşürme stratejisi olarak diyet kolesterolünü azaltmak, araştırmacılar tarafından uzun yıllardır sorgulanmıştır.

Konuyla ilgili tartışmalar halen devam etse de, yapılan son araştırmalar kolesterol sebepli kalp hastalığı riski artışı ile yumurta yeme arasındaki ilişkinin düşünüldüğü gibi güçlü olmayabileceğini göstermektedir.

Bununla birlikte birçok sağlık yönergesi ve tavsiyesi, bir zamanlar yumurta tüketimiyle ilgili olarak belirledikleri kısıtlamaları azaltmıştır. Yine de birçok insan yumurta tüketiminin kalp sağlığına zararlı olabileceğine ilişkin endişelere sahip görünüyor ( Kaynak 1).

Peki Yumurta Kolesterol Seviyesini Yükseltir mi?

Yapılan son gözlemsel çalışmalar ve meta-analizler, yumurta yemenin kalp hastalığı riskini veya iltihaplanma, arterlerin sertleşmesi ve yüksek kolesterol seviyeleri gibi risk faktörlerini artırmayabileceğini göstermektedir (Kaynak 2, 3, 4).

Örneğin, 32 yetişkini kapsayan bir çalışma, yumurta içermeyen yüksek karbonhidratlı bir kahvaltıyla karşılaştırıldığında, kahvaltıda 2 yumurta yemenin kan kolesterol seviyeleri üzerinde önemli bir etkisinin olmadığını göstermiştir (Kaynak 5).

140 diyabetli kişiyi kapsayan 3 ay süren randomize kontrollü bir çalışma ise, haftada 6-12 yumurta tüketmenin toplam kan kolesterol düzeylerini veya kalp hastalığı risk faktörlerini olumsuz etkilemediği sonucunu bulmuştur (Kaynak 6).

Bununla birlikte, yapılan bazı çalışmalar yumurta tüketiminin, kolesterol seviyeleri ve daha yüksek kronik hastalık ve ölüm riski arasındaki bağlantı olabileceğini belirtmektedir.

Araştırma sonuçlarındaki farklılıklardan, muhtemelen kişiler arasındaki genel farklılıklar ve diyet kolesterolüne tepkideki değişkenlik sorumludur.

Günde Kaç Yumurta Yemek Güvenlidir?

Yumurtaların kolesterol ve kronik hastalıklarla ilişkisini inceledikçe, fazla yumurta tüketilmesi ile ilgili riskin insanlar arasında farklılık gösterdiği çok açık bir şekilde görülmektedir.

Genetiğiniz, aile geçmişiniz, yumurtalarınızı nasıl hazırladığınız, genel olarak diyetiniz ve hatta nerede yaşadığınız gibi faktörler günde kaç tane yumurtayı güvenle yiyebileceğinizi etkileyebilir.

Ayrıca, diyetinizdeki yumurta dışında tükettiğiniz besinlerdeki toplam kolesterol miktarını da göz önünde bulundurmak gerekir.

Diyetiniz kolesterol açısından nispeten düşükse, beslenmenizde yumurta için daha fazla yeriniz olabilir. Bununla birlikte, diyetiniz kolesterol açısından daha yüksekse, yumurta alımını sınırlamanız iyi bir tercih olacaktır.

Kolesterol seviyeleri normal olan ve önemli kalp hastalığı risk faktörlerini taşımayan sağlıklı yetişkinler için günde 1 yumurta tüketiminin güvenli olduğunu gösteren birçok çalışma mevcuttur (Kaynak 7, 8, 9, 10).

Risk farklı gruplar için değişebilir

Her gün yumurta tüketmek çoğu sağlıklı yetişkin için güvenli olsa da, bazı araştırmalar belirli gruplar için bunun aksini öne sürmektedir.

ABD’ de 188.000 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, günde 1 ve üzeri yumurta tüketimini hafif yüksek kalp krizi riski ile ilişkilendirmiştir (Kaynak 11).

Başka bir çalışmada 25-72 yaş aralığında ABD’li yetişkinlerden oluşan katılımcılar incelenmiş ​​ve haftada 5-6’dan fazla yumurta yiyen yaşlı yetişkinlerin kalp hastalığı riskinin %30 arttığı görülmüştür (Kaynak 12).

Bununla birlikte, artan riskin yumurta tüketiminden kaynaklandığı kesin değildir. Çünkü yumurta tüketiminden bağımsız olarak, yağ birikmesi ve atardamarların sertleşmesi gibi değişiklikler nedeniyle yaş aldıkça kalp hastalığı riski artmaktadır.

Bu nedenle, günde kaç tane yumurta tüketmenin güvenli olacağını söylemeden önce bütün bir resme ve genel sağlık durumuza bakılarak karar verilmesi gerekir.

LDL kolesterol seviyeniz yüksekse, fazla kilonuz veya obeziteniz varsa, diyabet gibi kronik bir hastalığınız varsa veya ailede kalp hastalığı öyküsü bulunuyorsa haftada 4 yumurtadan fazla tüketilmemesi en iyisi olabilir.

Bu kadar farklı risk faktörünü kendi başınıza değerlendirmek zor olacağından bir doktor ve diyetisyene danışarak sizin için yumurta tüketiminin güvenli sınırlarını belirlemek faydalı olacaktır.

Sadece Yumurta Akı Yemek Daha mı İyi?

1 büyük boy yumurta ortalama olarak 200 mg kolesterol içerir.

Kolesterol yumurta sarısında yoğunlaşmıştır. Bu nedenle, kolesterolü sınırlamak isteyen bazı kişiler sadece yumurta akı tüketirler.

Ancak yumurta sarısı demir, d vitamini, kolin ve karotenodiler gibi önemli öğeleri içerir.  Bu sebeple diyetinizden yumurta sarısını çıkarınca yumurtanın bu zengin içeriğinden yararlanamayabilirsiniz.

Yumurta sarısında bulunan biyoaktif besinlerin, azalan inflamasyon, artan HDL kolesterol seviyeleri ve iyileştirilmiş metabolik sağlık gibi yumurtaların sağlığı geliştirici özelliklerinin çoğundan sorumlu olduğu düşünülmektedir.

Şu an için sağlıklı insanların yumurta sarısından kaçınarak yalnızca akını tüketme gerekliliği bulunmamaktadır. Ayrıca yumurta sarısını diyetinizden çıkarmanız, yumurtanın sunduğu sağlık faydalarından birçoğunu kaçırmanıza neden olabilir.

Öte yandan, kalp hastalığı riskiniz yüksekse veya zaten yüksek kolesterolünüz varsa, yumurta beyazına öncelik vermek ve yumurta tüketim sıklığınızı kontrol etmek kolesterolünüzün daha fazla yükselmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Yumurta, Kolesterol ve Kalp Hastalığı

Herhangi bir besinden alınan çok fazla kolesterol, doymuş yağ, trans yağ ve fazla kalorinin kan kolesterol seviyelerini, özellikle de LDL kolesterolü artırabileceğini ve bu artışın ise daha sonra kalp hastalığı riskini arttırdığı bilinmektedir.

Çeşitli Diyet Yönergeleri, kalp hastalığı risk faktörlerine bağlı olarak günde 200-300 mg’dan fazla kolesterol tüketilmemesini tavsiye etmektedir. Diğer kolesterol içeren besinlerin dışında yalnızca kahvaltı öğününde tüketilecek 2 yumurtalı bir omlet ile bu sınır rahatlıkla aşılabilir.

Yakın zamanda yapılan araştırmalarda ulaşılan sonuçların ardından, bazı diyet yönergeleri günlük kolesterol miktarına koyulan sınırı kaldırmıştır.

Bunun yerine, bireysel bir miktar olan kan kolesterol seviyenizi normal sınırlar içinde tutmak için diyet kalitesinin iyileştirilmesi ve nispeten daha düşük kolesterol içeren Akdeniz veya Dash diyeti gibi yaklaşımlar kullanılabilmektedir.

Diyet kolesterolü LDL kolesterol seviyelerini yükseltebilse de, bir kişinin genel kalp hastalığı riskini değerlendirmek söz konusu olduğunda, diyet kolesterolünün birçok faktörden yalnızca bir tanesi olduğunu unutmamak önemlidir.

Yumurta yüksek kolesterol içerir, ancak LDL kolesterol seviyelerini etkileyen tek besin değildir. Yüksek kan kolesterol düzeyleri aynı zamanda yüksek kalorili, doymuş ve trans yağlardan zengin, düşük lif içeren beslenme alışkanlıkları sonucu oluşabilmektedir.

İşte bu yüzden, günde kaç tane yumurtayı güvenle yiyebilirim diye düşünürken tüm diyetinizi göz önünde bulundurmanız gerekir.

Diğer kolesterol içeren besinleri tüketmiyor ya da sınırlı tüketiyorsanız beslenme planınıza daha fazla yumurta eklenebilir. Bununla birlikte işlenmiş et ürünleri, kırmızı et gibi kolesterolden zengin diğer besinleri sıklıkla tüketiyorsanız yumurta alımınızı sınırlamanız daha iyi olacaktır.

Özetle, yumurtanın kolesterol içeriği yüksek olmasına rağmen, kan kolesterol seviyelerini doymuş veya trans yağları yüksek oranda içeren besinler kadar yükseltmeyebilir.

Kolesterol tüketiminin yanı sıra diyet ve yaşam tarzı faktörlerinin muhtemelen kan lipid profillerini daha fazla etkilediği ve bu nedenle kardiyovasküler sağlık için daha büyük riskler oluşturabileceği de öne sürülmektedir.

Yumurtanın Sağlık Faydaları

Yumurtalar genel olarak ekonomiktir ve çok yönlü kullanılabilir. Hazırlaması kolay olduğu gibi çok iyi bir protein kaynağıdır.

Ayrıca, kolesterol içeriğinin yarattığı tartışmaların dışında birçok sağlık yararı sunarlar.

Yumurtanın vitamin, mineral ve antioksidanlardan zengin bir içeriği vardır. Antioksidanlar, vücudumuzu serbest radikallerin sebep olabileceği kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıklardan korumaya yardımcı olur (Kaynak 13).

Yumurta tüketimi kilo kaybını destekleyebilir. Yüksek protein içeriği sayesinde yumurta, tahıl gibi yüksek karbonhidrat kaynaklarına kıyasla daha doyurucu olup tokluk hissini daha uzun süre sağlar. Böylelikle gün boyunca daha az kalori almış olursunuz.

Ayrıca yumurta birçok farkı şekilde kolayca hazırlanabilir. Kahvaltılarda haşlanmış ya da sebzeli omlet olarak, diğer öğünlerde fırınlanmış yiyeceklere, salatalara ve damak tadınıza uyan farklı tariflere kolaylıkla eklenebilir.

Sonuç itibariyle, yumurta çok iyi bir protein kaynağıdır. Yüksek kolesterol içeriğine rağmen sağlığı geliştirici birçok özelliği bulunmaktadır.

Sağlıklı insanlar, sağlıklı bir diyetin parçası olarak her gün 1 adet yumurtayı güvenle tüketebilir. Kolesterol seviyeleri veya kalp hastalığı risklerine ilişkin endişeleriniz var ise doktor ve diyetisyen kontrolünde kişi özelinde güvenli tüketim sınırları belirlenmelidir.