Kilo Vermeye Çalışırken Yapılan 10 Hata

Kilo vermek bazen gerçekten zor olabilir.

Sıklıkla duyduğumuz şeylerden biri, sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapıyor olunduğu düşünüldüğü halde istenilen sonuçların alınmaması olduğudur. Bu durumu incelediğimizde altında yatan nedenler genellikle yanlış yönlendirilme ve sosyal medyadan edinilen asılsız kilo kaybı tavsiyeleri oluyor.

Bunun dışında çeşitli sebeplere bağlı olarak ölçüm zamanında kilo kaybı miktarı gerçek sonucu göstermiyor da olabilir.

Konuya açıklık getirmek amacı ile kilo vermeye çalışılırken yapılan yaygın hataları sizler için derledim.

1. Sadece tartıdaki rakama odaklanmak

Sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmış olmanıza rağmen yeterince hızlı kilo vermediğinizi düşünüyor olabilirsiniz.

Burada unutulmaması gereken tartıda gördüğünüz sayının yalnızca bir değişim ölçüsü olduğudur. Vücudunuzda bulunan su ve sindirim sisteminizdeki besin miktarları gibi değişkenler ağırlığı etkilemektedir.

Tükettiğiniz besinler ve sıvı miktarı gibi faktörlere bağlı olarak ağırlığınız birkaç gün içerisinde 1 ile 2 kg arasında değişiklik gösterebilir.

Ayrıca, kadınların yaşadığı hormonal değişiklikler vücutta daha fazla su tutulmasına sebep olabilir. Bu da tartıda gördüğünüz ağırlığa yansıyacaktır.

Tartıda sayı değişmiyorsa, yağ kütlesi kaybettiğiniz halde vücudunuzda su tutuyor olabilirsiniz. Diyetinize ilaveten egzersiz yapıyorsanız kas kazanıyor ve yağ kaybediyor da olabilirsiniz.

Böyle durumlarda tartıdaki sayı aynı kalsa bile kıyafetleriniz daha bol gelmeye başlayabilir. Belinizi mezura yardımı ile ölçmeniz tartıdaki rakam değişmese bile yağ kaybedip kaybetmediğinizi anlamanızı sağlayabilir.

2. Çok fazla veya çok az kalori almak

Kilo kaybı için kalori açığı gereklidir. Bu, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir. İhtiyaç duyulan kalori açığı ise kişiden kişiye değişiklik gösterir.

Bazen çok fazla kalori almıyor olduğunuzu düşünebilirsiniz. Bu konuda yapılmış çalışmaların gösterdiği şu ki, insanlar genellikle bir öğünde tükettiği kalori miktarını yanlış tahmin etmektedir.

Ayrıca sağlıklı besin tercihleri yaparken porsiyonlara dikkat etmeyerek kuru yemiş gibi yağlı besinleri çok fazla tüketip aldığınız kalorinin farkında olmayabilirsiniz.

Bunun tersi olarak kalori alımını çok fazla azaltmakta olumsuz etki yapabilir. Çok düşük kalorili diyetler açlıkla baş etmenizi zorlaştırırken, kas kaybına sebep olmanın yanı sıra metabolizmayı önemli ölçüde yavaşlatarak kilo vermenizi zorlaştırabilir.

3. Egzersiz yapmamak/çok fazla egzersiz yapmak/egzersizle harcanan kaloriyi fazla tahmin etmek

Vücudunuz kilo kaybederken egzersiz yapmamanız halinde yağ kütlenizden fazla olarak kas kütlesi kaybedebilir ve buna bağlı olarak metabolizma hızınızda düşüş yaşayabilirsiniz.

Egzersiz yaparak kaybettiğiniz kas kütlesini en aza indirerek yağ kaybını arttırabilir ve metabolizmanızın yavaşlamasının önüne geçebilirsiniz. Ne kadar yağsız vücut kütlesine sahip olursanız kilo kaybetmek ve sürdürmek o kadar kolay olacaktır.

Ayrıca, egzersiz yapmak kilo kaybını ne kadar destekleyici olsa da aşırı egzersiz de sorunlara neden olabilir.

Aşırı egzersiz çoğu insan için sürdürülemez olup strese yol açmaktadır. Ayrıca vücut işlevlerini düzenleyen endokrin hormonları da olumsuz etkileyebilir (Kaynak 1).

Aşırı egzersiz yaparak vücudunuzu daha fazla kalori yakmaya zorlamak ne etkili ne de sağlıklıdır. Egzersizden maksimum fayda sağlamak için aşırıya kaçmadan yapılması gerekir.

Ayrıca araştırmalar, insanların egzersiz sırasında yaktıkları kalori miktarını abartma eğiliminde olduklarını göstermektedir. Siz egzersiz yaparken daha fazla kalori harcadığınızı düşünürken aslında çok daha az kalori harcıyor olmanız da muhtemeldir.

4. Az yağlı veya “diyet” yiyecekleri seçmek

İşlenmiş az yağlı veya ‘diyet’ besinler kilo vermenize yardımcı olabilecek sağlıklı seçimler olarak görülür. Fakat tam tersi etkiye sahip olmaları muhtemeldir. 

Çünkü bu ürünlerin çoğu tat iyileştirilmesi adına ilave şeker gibi kalorili eklentiler içerir.

Az yağlı ürünler ise tokluk hissetmenizi zorlaştırarak daha çok acıkmanıza sebep olabilir. Bu yüzden de vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla yemek yiyebilirsiniz.

Diyet veya az yağlı hazır besinleri tercih etmek yerine mümkün olduğunca taze sebze ve meyveleri tercih etmek daha doğru olacaktır.

5. Yeterince protein tüketmemek

Kilo vermeye çalışırken diyetinizin vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteini karşılaması önemlidir. Protein, bazı mekanizmalarla kilo vermeye yardımcı etkiler gösterir.

Tokluk hissi sağlayabilir, iştah azaltabilir, kilo kaybı sırasında kas kütlesini koruyabilir ve metabolik hızı arttırarak kalori harcamasına katkıda bulunabilmektedir.

6. Lif içeren besinleri yeterince tüketmemek

Diyetinizde lif içeren besinlerin yeterince bulunmaması, hem genel sağlığınıza zarar verebilir hem de kilo verme sürecinizi zorlaştırabilir.

Yapılan araştırmalar özellikle çözünür lif içeren besinlerin iştahı azaltmaya ve tok hissi sağlanmasına yardımcı olarak kilo kaybını destekleyebileceğini göstermektedir.

7. Düşük karbonhidratlı diyet yapmaya çalışırken çok fazla yağ tüketmek

Düşük karbonhidratlı diyetler bazı kişilerde kilo vermek için çok etkili olabilir.  Yapılan araştırmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin iştahta azalma sağlayarak genellikle kalori alımında kendiliğinden bir düşüş sağladığını göstermektedir.

Fakat bu tarz diyetler uygulanırken karbonhidrat kısıtlaması ile az alınan kaloriye kıyasla, yağ tüketiminin arttırılması toplam alınan kalori miktarını çok daha fazla arttırabilir. Bu sebeple istenilen kilo kaybı sağlanamaz.

Bu durumda tüketilen besinlerin içeriği kontrol edilerek düzenleme yapılması gerekir.

8. Aç olmasanız bile çok sık ara öğün yapmak

Özellikle kişiye özel hazırlanmayan beslenme planlarında, geleneksel tavsiyelerden bazıları açlığı ve metabolizma hızında düşüşü önlemek için kısa aralıklarla yemeğe teşvik etmektedir.

Fakat bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan çok daha fazla kalori tüketmesine neden olabilir. Ayrıca tokluk hissi sağlanmasında etkili olamayabilir.

Ayrıca, konu hakkında yapılan araştırmalar gösteriyor ki iştah durumunuz ne olursa olsun her sabah kahvaltı yapılması önerisi de kilo verme açısından herkese fayda sağlamayabilir (Kaynak 2, Kaynak 3).  

Bu durumda kilo vermede herkes için geçerli ara öğün ve kahvaltı rutini olmayıp sadece aç olduğunuzda yemek yemeniz kilo verme açısından daha iyi bir strateji olabilmektedir.

9. Ne yediğinizi hiçbir şekilde takip etmemek

Besleyici besinlerle dolu bir diyet genel sağlığınız ve kilo vermeniz için gereklidir. Ancak yediklerinizin nasılsa sağlıklı olduğunu düşünerek takip etmemeniz ihtiyaç duyduğunuzdan fazla kalori almanıza sebep olur.

Ayrıca bu durumda genel sağlığınız ve kilo vermeniz için gerekli olan protein, yağ ve lif gibi besin öğelerini yeterli ölçüde alıyor olmanız da olasıdır.

Ne yediğinizi takip etmeniz besin gereksinimleriniz ve alınan kalori miktarınız ile ilgili doğru bir resim elde etmenizi sağlayacaktır.

10. Etiketleri okumamak

Etiket okuma, sağlıklı beslenme ve kilo verme için büyük önem taşımaktadır. Etiket okumadan besin seçimi yapmak istenmeyen kalorileri tüketmenize ayrıca sağlığa zararlı ilaveleri içeren yiyecekleri tüketmenize neden olabilir.

Ayrıca bazı paketli besinler maalesef ki yanıltıcı ibareler içerebilmektedir. Genellikle paketin ön yüzünde sağlıklı görünen gıda iddiaları yer alır. Bu da o ürüne karşı yanıltıcı algı oluşturabilir.

Besin içeriği konusunda en sağlıklı bilgiyi, ürünün arka yüzündeki içerik listesine bakarak edinebilirsiniz.