3 Basit Adımda Hızlı Kilo Verme

Güvenle kilo vermenin basit yolları vardır. En etkili ve uzun vadeli kilo yönetimi için haftada 0,5 ila 1 kg arasında bir kilo kaybı önerilir.

Bununla birlikte, birçok diyet planı aç veya tatminsiz hissetmenize neden olur. Bunlar, daha sağlıklı bir beslenme planına bağlı kalmayı zor bulmanızın başlıca nedenleridir.

Ancak, tüm diyetler bu etkiye sahip değildir. Düşük karbonhidratlı diyetler ve işlenmemiş besinlerden oluşan düşük kalorili diyetler kilo vermede etkilidir. Ayrıca diğer diyetlere göre daha kolay uygulanabilir.

Herkesin vücut yapısı ve kişisel özelliklerine uygun önerilecek tek bir diyet tipi olmasa da, genel olarak; iştahınızı azaltıp kilo kaybı sağlayarak ve metabolik sağlığınızı iyileştirerek kilo vermenize yardımcı olacak basit adımlar şunlardır:

1. Rafine karbonhidratları azaltın

Hızlı kilo vermenin bir yolu, şekerleri, nişastalar gibi basit karbonhidratları sınırlamaktır. Bu, düşük karbonhidratlı bir beslenme planıyla veya rafine karbonhidratları azaltıp onları tam tahıllarla değiştirerek olabilir.

Bunu yaptığınızda açlık seviyeniz düşer ve genellikle daha az kalori tüketirsiniz.

Düşük karbonhidratlı bir beslenme planıyla, enerji için karbonhidrat yerine depolanmış yağları kullanacaksınız.

Kalori açığı ile birlikte tam tahıllar gibi daha kompleks karbonhidratları yemeyi seçerseniz, daha yüksek lif içeriğinden faydalanır ve onları daha yavaş sindirirsiniz. Bu, daha tok hissetmenize yardımcı olur.

Araştırmalar düşük karbonhidrat diyetinin iştahı azaltabileceğini ve bunun da aç hissetmeden daha az kalori tüketmeyi sağlayabileceğini ortaya koymuştur.

Ayrıca diyetinizde rafine karbonhidratlar yerine tam tahılları seçmenin daha düşük vücut kitle indeksi arasında ilişki kurulmuştur (1).

Burada dikkat edilmesi gereken, düşük karbonhidratlı diyet uygulamaya çalışırken, çok çok düşük karbonhidratla beslenirseniz bu diyeti sürdürmek zor olacağı için bu, yo-yo sendromuna ve sağlıklı kiloyu korumada daha az başarıya ulaşmanıza sebep olabilir.

Bu noktada kilo vermenin size en uygun yolunu belirlemek için bir diyetisyene danışmak yararınıza olacaktır.

2. Protein, yağ ve sebzeyi bir arada tüketin

Öğünlerinizi planlarken protein kaynağı, sağlıklı bir yağ kaynağı ve düşük karbonhidrat içeren sebzelerden oluşturun.

Düşük karbonhidrat ve yeşil yapraklı sebzeler

Tabağınızı yeşil yapraklı sebzelerle doldurmaktan korkmayın. Yeşil yapraklı sebzeler çeşitli vitaminlerden zengindir, aldığınız kalori ve karbonhidrat miktarını fazla artırmadan bolca tüketebilirsiniz.

Düşük karbonhidratlı veya düşük kalorili beslenme planlarına dahil edilecek sebzeler:

Brokoli, karnabahar, ıspanak, domates, lahana, brüksel lahanası, pazı, marul, salatalık

Protein

Kilo verirken sağlığınız ve kas kütlenizi korumanıza yardımcı olmak için önerilen miktarda protein tüketmek önemlidir.

Araştırmalar, yeterli protein tüketmenin kardiyometabolik risk faktörlerini, iştahı ve vücut ağırlığını iyileştirebileceğini göstermektedir.

Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisiyle sağlıklı bireylerde günlük protein ihtiyacı kilogram başına 0,8–1 gram olarak hesaplanır. Ancak unutulmaması gereken günlük protein ihtiyacının yaşınız, sağlık durumunuz, kas oranınız ve fiziksel aktivite gibi faktörlere göre değişiklik gösterebileceğidir.

Yeterli protein içeren diyetler; yemekle ilgili istekleri ve saplantılı düşünceleri %60 oranında azaltıp,

gece geç saatlerde atıştırma isteğini yarı yarıya azaltarak daha tok hissettirmenize yardımcı olabilir.

Sağlıklı yağlar

Hangi beslenme planını seçerseniz seçin, vücudunuz sağlıklı yağlara ihtiyaç duyar. Zeytinyağı, avokado yağı gibi yağlar yemek planınıza dahil etmek için harika seçeneklerdir. Tereyağı gibi yağlar, daha yüksek doymuş yağ içerikleri nedeniyle daha ölçülü olarak kullanılmalıdır.

3. Vücudunuzu hareket ettirin

Egzersiz, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur. Diyet ile egzersizi birleştirdiğinizde daha fazla kalori yakarak kilo vermenin yaygın bir yan etkisi olan metabolizma yavaşlamasını önleyebilirsiniz (2).

Sizin için neyin sürdürülebilir olduğunu seçin.

Haftada en az 4 gün toplamda 150 dakika yürümek, koşmak, bisiklete binmek veya yüzmek gibi bazı kardiyo egzersizleri yapmak kilo kaybı ve genel sağlığınız için çok faydalıdır.

Son olarak, düşük karbonhidratlı veya düşük kalorili diyetleri uygularken, çok az kalori almanın tehlikeli olabileceğini ve kilo vermek için daha az etkili olabileceğini unutmayın. Kalorilerinizi bir diyetisyen tavsiyesine göre sürdürülebilir ve sağlıklı bir miktarda azaltmayı hedefleyin.